ŚNIADANIE (466 kcal.)
Kasza jaglana z jabłkiem:
- 40g kaszy jaglanej (4 płaskie łyżki przed ugotowaniem)
- 300g mleka 1,5%
- 1 jabłko (150g)
- odrobina soku z cytryny
- 1 łyżeczka miodu
- 2 łyżki jogurtu naturalnego*
- 1 łyżka płatków migdałowych
Kaszę jaglaną ugotować na mleku (w razie potrzeby dolewając wody), ostudzić. Jabłka pokroić na małe kawałki i dusić do miękkości z odrobiną soku z cytryny i miodem. Ostudzić.
W kubeczku/szklance układać poszczególne warstwy: kaszy, jabłek i jogurtu. Całość udekorować uprażonymi na suchej patelni migdałami w płatkach.
*dla osłody jogurt można zastąpić homogenizowanym serkiem waniliowym (Uwaga! Zwiększy to wartość energetyczną posiłku o 50 kcal!)
II ŚNIADANIE (179 kcal.)
Kanapka z łososiem:
- 1 kromka chleba razowego (35g)
- 40g łososia wędzonego (1,5 cienkiego plasterka)
- 6g białego serka chrzanowego (1 płaska łyżeczka)
- 3 pomidorki koktajlowe
- liść sałaty
Chleb posmarować serkiem, na to położyć sałatę, łososia i pomidorki koktajlowe.
OBIAD (637 kcal.)
Pęczak z kurczakiem i warzywami:
- 150g piersi z kurczaka (bardzo mała, pojedyncza pierś)
- 70g kaszy jęczmiennej pęczak (7 płaskich łyżek przed ugotowaniem)
- 0,5 czerwonej papryki
- 0,5 cebuli
- 0,5 puszki pomidorów (lub 3 świeże)
- Ostra papryczka
- 1 łyżka oliwek
- 1 ząbek czosnku
- Natka pietruszki
- Sól, pieprz
- 1 łyżka oleju
- Szczypiorek do posypania
Kaszę ugotować, warzywa umyć i pokroić drobno w paski lub kostkę. Pietruszkę posiekać. Papryczkę pokroić w cienkie paseczki, a czosnek w plasterki. Pierś z kurczaka w kostkę.
Do większego rondla wlać kilka łyżek oliwy, wrzucić cebulę i podsmażyć. Dodawać kolejno paprykę, po kilku minutach cukinię, czosnek i papryczkę ostrą a na końcu pomidory. Na oddzielnej patelni bez tłuszczu podsmażyć pierś z kurczaka, gdy się zarumieni, dodać do warzyw.
Wszystko razem poddusić, dodać natkę, oliwki, doprawić solą i pieprzem. Po chwili dosypać ugotowany pęczak i razem podgrzewać ciągle mieszając. Kiedy wszystkie warzywa będą szkliste a pomidory miękkie – danie jest gotowe. Przed podaniem posypać szczypiorem lub dymką.
PODWIECZOREK (183 kcal.):
150g jogurtu naturalnego
1 sztuka brzoskwinii
1 łyżeczka pestek dyni
KOLACJA (360 kcal.)
Sałatka z brokułami i kuskusem:
- 40g kaszy kuskus (4 płaskie łyżki przed gotowaniem)
- 250g brokułu (pół dużego)
- 50g sera feta (2 łyżki)
- 8g migdałów (5 sztuk)
- Sól, pieprz
- czosnek
Brokuł dzielimy na różyczki i gotujemy al dente w osolonej wodzie. Kaszę kuskus zalewamy wrzątkiem. Odcedzamy brokuł i mieszamy z przygotowanym kuskusem, doprawiamy do smaku.
Posypujemy fetą i migdałami. Można zapiec chwilę w piekarniku.
