ŚNIADANIE (461 kcal.)
Dietetyczne crumble z kaszą jaglaną ze śliwkami:
- 30g kaszy jaglanej (3 płaskie łyżki przed gotowaniem)
- 1 łyżeczka masła
- 1 łyżeczka miodu
- 10g płatków owsianych (1 płaska łyżka)
- 10g orzechów laskowych – 1 łyżka (lekko podpieczonych, podzielonych na połówki)
- 1szkl mleka 1,5%
Składniki na nadzienie:
- 200g śliwek (2 szklanki)
- 1 łyżeczka miodu
- cynamon
Kaszę jaglaną ugotować na mleku (do wsiąknięcia całego płynu). Płatki owsiane mieszamy z masłem, posiekanymi orzechami i miodem. Tak powstałą kruszonkę schłodzić w zamrażalce przez 10 minut.
Piekarnik rozgrzać do 200ºC.
Śliwki umyć, wypestkować, pokroić na ćwiartki. Wymieszać z miodem i cynamonem.
Śliwki przełożyć do foremek, na nie wyłożyć ugotowaną kaszę, posypać schłodzoną kruszonką i wstawić do nagrzanego piekarnika, piec w 200ºC przez 15 min.
II ŚNIADANIE (179 kcal.)
Kanapka z serkiem wiejskim:
- 1 kromka chleba razowego (35g)
- 2 łyżeczki serka wiejskiego (80g)
- 8 rzodkiewek
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku
OBIAD (625 kcal.)
Dorsz panierowany w płatkach owsianych:
- 170g filetu z dorsza
- 3 łyżki płatków owsianych (30g)
- Posiekana natka pietruszki
- Sok z cytryny
- Sól
- Pieprz
- 1 łyżka oleju
Filet pokroić na mniejsze porcje, posolić, popieprzyć i skropić sokiem z cytryny z obu stron. Pokroić drobno pietruszkę i wymieszać z płatkami owsianymi. Rozmącić jaja.
Filety obtoczyć w jajku a następnie w płatkach owsianych -czynność powtórzyć( jajko i raz jeszcze płatki). Na patelni rozgrzać olej. Smażyć do zarumienienia się płatków.
300g ziemniaków gotowanych, posypanych koperkiem
Surówka:
- Garść sałat
- 1 pomidor
- 1/3 żółtej papryki
- 1 łyżka posiekanej dymki
Sos:
- 1 łyżeczka oleju
- 1 łyżeczka soku z pomarańczy
- 1 łyżka wody
- Posiekana bazylia
- Sól
- pieprz
PODWIECZOREK (191 kcal.):
- 150g jogurtu naturalnego
- 1 łyżka pestek z dyni (15g)
KOLACJA (367 kcal.)
Pomidory faszerowane kaszą gryczaną:
- 2 duże pomidory
- 6 pieczarek
- 1/3 cebuli czerwonej
- 2 łyżki startego sera żółtego
- 1 łyżeczka oleju
- Posiekana natka pietruszki
- 30g kaszy gryczanej (3 płaskie łyżki przed gotowaniem)
Kaszę ugotować, osączyć i ostudzić. Pomidory umyć, ściąć kapturki, wydrążyć wnętrza. Oprószyć wnętrza solą i pieprzem. Cebulę i pieczarki posiekać.
Na patelni rozgrzać olej, wrzucić cebulę i lekko ją zeszklić. Dodać pieczarki, podlać odrobiną wody i dusić na małym ogniu aż pieczarki będą miękkie. Doprawić do smaku, dodać natkę pietruszki. Wymieszać z kaszą gryczaną i połową sera.
Przygotowanym farszem nadziać pomidory, posypać pozostałym serem. Pomidory ułożyć w naczyniu żaroodpornym i zapiekać w 180 st. przez 10 – 15 minut. Można też zawinąć pomidory w folię aluminiową i zapiekać na grillu. Podawać z sosem jogurtowo-czosnkowym.
Sos:
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 rozgnieciony ząbek czosnku
- Sól
- Pieprz
- Dowolne zioła
- Sok z cytryny
