ŚNIADANIE (443 kcal.)
Kasza jęczmienna z morelami:
- 1,5 szklanki mleka 1,5 %
- 40g kaszy jęczmiennej perłowej (4 płaskie łyżki przed ugotowaniem)
- 5 suszonych morel (lub 300g świeżych – 2 szklanki)
- 1 łyżeczka miodu
Morele na noc moczymy w wodzie z sokiem z cytryny. Rano odcedzamy (nie moczymy świeżych morel). Mleko doprowadzamy do wrzenia.
Do gotującego się mleka dosypujemy stopniowo kaszę. Całość często mieszamy do momentu ugotowania się kaszy. Dodajemy posiekane morele i osładzamy miodem.
II ŚNIADANIE (185 kcal.)
Kanapka z pieczonym indykiem i dipem kiełkowym:
- kromka chleba razowego
- masło (35g)
- 1 plasterek pieczonej piersi z indyka
- 1 pomidor
Dip:
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka dowolnych kiełków
- sól
- pieprz
Kiełki opłukać i drobno posiekać, połączyć z jogurtem, doprawić.
OBIAD (609 kcal.)
Bakłażan faszerowany kaszą gryczaną:
- 1 duży bakłażan
- 150g świeżego szpinaku (3 garście)
- 4 pomidory suszone w oleju
- 50g sera Feta (1/6 opakowania)
- 50g kaszy gryczanej (5 płaskich łyżek przed ugotowaniem)
- sól
- pieprz
- czosnek
- ulubione zioła
Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie w proporcji 1:2. Bakłażana przekrój w poprzek, umieść na blaszce do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na ok. 20 minut – jeśli jest duży ok. 25 minut.
Przestudź. Z upieczonego bakłażana delikatnie wydrąż miąższ. Miąższ posiekaj. Pomidory pokrój na mniejsze kawałki. Do garnka wrzuć pokrojonego bakłażana, ugotowaną kaszę, pomidory i szpinak. Podgrzewaj cały czas mieszając do czasu, aż szpinak „zwiędnie”. Nadzienie dopraw do smaku.
Wydrążone połówki bakłażana napełnij farszem, posyp fetą i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 10 minut. W sezonie grillowym możesz zawinąć bakłażana w folię aluminiową i zamiast zapiekać w piekarniku przygotować go na grillu.
Sałatka z:
- 2 pomidorów
- 5 liści sałaty
- 0,5 cebulki
- 1 łyżeczka oleju
- sok z cytryny
- 1 łyżka octu winnego
- sól, pieprz, przyprawy
Przygotuj sos z oleju, soku z cytryny i octu winnego. Sałatkę dopraw do smaku solą, pieprzem i przyprawami.
PODWIECZOREK (186 kcal)
Koktajl jagodowy:
- 150g jogurtu naturalnego
- 100g jagód (niepełna szklanka)
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka nasion sezamu
Jagody zmiksować z jogurtem, osłodzić miodem, posypać nasionami sezamu.
KOLACJA (356 kcal.)
Kashi, czyli sushi z kaszą:
- 30g kaszy jaglanej (3 płaskie łyżki przed ugotowaniem)
- ocet ryżowy
- sól
- szczypta cukru
- 50g ogórka (1/4 sztuki)
- 20g awokado (1/7 sztuki)
- szczypiorek
- 3 liście sałaty
- chrzan japoński
- 30g serka Filadelfia (1 czubata łyżka)
- 50g łososia wędzonego (2 cienkie plasterki)
- płaty nori do sushi
- sos sojowy
- mata bambusowa
Ugotuj kaszę jaglaną, wodę dopraw octem (1 łyżeczka), solą, szczyptą cukru. Przygotuj matę bambusową, ułóż na niej płat nori matową stroną ku górze, a na nich kaszę jaglaną.
Nanieś na pasek w poprzek płata trochę chrzanu japońskiego i serka filadelfia, przykryj ogórkiem pokrojonym w słupki, płatkiem awokado (przygotowanym za pomocą obieraczki), garstką szczypioru i zwiń jak naleśnik przy użyciu maty. Uprzednio smarując wodą fragment płata alg niepokrytego kaszą, który posłuży jako klej. 😉
Pokrój na wygodne do jedzenia krążki. Podawaj z sosem sojowym.
