Wszystko o kaszy

Kasza jaglana jest idealna do wszystkiego! Pasuje do potraw mięsnych, warzywnych, zup, a także deserów. To doskonały pomysł na śniadania – wystarczy ugotować ją na mleku i dodać owoce (świetnie smakuje ze zmiksowanymi truskawkami). W takiej postaci przypadnie do gustu nawet najbardziej wybrednym maluchom.

SPOŚRÓD WSZYSTKICH KASZ ZAWIERA NAJWIĘCEJ ŻELAZA

Spośród wszystkich kasz, to kasza jaglana dostarczy nam najwięcej żelaza – składnika mineralnego, dzięki któremu czerwone krwinki mają zdolność dostarczania tlenu do wszystkich komórek organizmu. Pamiętajmy, że niedobór żelaza prowadzi do pogorszenia koncentracji, anemii, łamliwych włosów i paznokci. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje u kobiet w ciąży i karmiących piersią, obficie miesiączkujących i u osób, które w wyniku urazów i operacji utraciły dużo krwi.

JEST ŹRÓDŁEM KRZEMU

Kasza jaglana jest fantastycznym źródłem krzemu, czyli pierwiastka, który odpowiada za mocne kości, stawy i paznokcie. Jednocześnie utrzymuje w dobrej formie ściany naczyń krwionośnych i elastyczność skóry, zwiększa odporność, łagodzi stany zapalne, ułatwia eliminację szkodliwych substancji z organizmu, spowalnia procesy starzenia się i wiotczenie skóry. Związek ten jest szczególnie istotny dla dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych, po przebytych złamaniach kości i ze zmniejszoną odpornością na infekcje.

DOSTARCZA LECYTYNĘ

W kaszy jaglanej znajdziemy również lecytynę, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz bierze udział w rozwoju mózgu i procesach zapamiętywania. Jest więc szczególnie ważna dla kobiet w ciąży, dzieci czy osób intensywnie pracujących umysłowo. Dodatkowo lecytyna wykazuje działanie obniżające stężenie złego cholesterolu i triglicerydów, obniżając przy tym lepkość krwi – co jest istotne u osób chorych na miażdżycę, po przebytych zawałach i udarach, a także przy stłuszczeniu wątroby.

ZAWIERA LIGNINY

Kasza jaglana zawiera ligniny, czyli które z jednej strony działają jak fitohormony, wyrównując gospodarkę hormonalną (skuteczne w zapobieganiu nowotworom piersi), a z drugiej strony są silnymi przeciwutleniaczami, spowalniającymi procesy starzenia się i chroniącymi przed powstawaniem nowotworów.

NIE ZAWIERA GLUTENU

Dzięki temu, że kasza jaglana nie zawiera glutenu, może być składnikiem diety osób chorujących na celiakię.

• kaszę jaglaną mogą spożywać wszyscy bez względu na wiek,
• osoby z insulinoopornością lub cukrzycą powinny kaszę jaglaną łączyć z dobrymi źródłami białka i/lub tłuszczu, by spowolnić wchłanianie z niej węglowodanów. Nie powinny spożywać jej solo.

• Umyj ziarna w zimnej wodzie – np. przy użyciu drobnego sita, myjąc pod bieżącą wodą.
• Wrzuć kaszę na lekko osoloną, wrzącą wodę z dodatkiem 1 łyżki masła (1 szklanka kaszy na 2,5 szklanki wody).
• Gotuj pod przykryciem na małym ogniu, nie mieszając, przez około 20 min.
• Jeśli po tym czasie kasza nie wchłonęła płynu lub jest twarda możesz włożyć ją do piekarnika, dalej gotować na parze lub przykryć garnek i owinąć go szczelnie kocem na godzinę.

Ważne: Po ugotowaniu kasza zwiększa swoją wagę 2,5 – 3krotnie.

Dobra rada: Aby kasza była łagodniejsza w smaku, a goryczka niewyczuwalna, do gotowania można dodać mleka (pół na pół z wodą).

β-glukan (rozpuszczalny błonnik)

Badania wykazują, że co najmniej 3g β-glukanu jęczmienia może skutecznie zmniejszać stężenie złego cholesterolu (od 19% do 24% w porównaniu do osób, których dieta nie zawiera jęczmienia). Dzieje się to w wyniku zmniejszonego wchłaniania cholesterolu i tłuszczu ze zjedzonego posiłku oraz zwiększonego ich wydalania z kałem wraz z kwasami żółciowymi.

100g kaszy jęczmiennej (1 woreczek) dostarcza 4,3 – 5,3 β-glukanu

Warto zaznaczyć, że wyizolowane z pożywenia β-glukany nie przejawiają tak silnego działania obniżającego stężenie cholesterolu, jak β-glukany z ziarna w swojej naturalnej formie. [Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J, 2004b. Diets containing barley significantly reduce lipids in mildly hypercholesterolemic men and women. Am J Clin Nutr. 80:1185-93.]
Dodatkowo β-glukan wraz z arabinoksylanami, również obecnymi w kaszy jęczmiennej, korzystnie działają na metabolizm glukozy, zabezpieczając przed drastycznym wzrostem stężenia cukru we krwi [Casiraghi, MC et al. Post-prandial responses to cereal products enriched with barley beta-glucan. J Am Coll Nutr.2006;Aug;25(4):313-20.].
Kojelną zaletą tej frakcji błonnika jest jego korzystny wpływ na błonę śluzową jelita. Dzięki obecności mikroflory jelitowej fermentuje on w końcowych odcinkach przewodu pokarmowego. Podczas tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (butyrylowy i propinowy), które stanowią substancję odżywczą dla komórek nabłonkowych jelita grubego. Ma to nie tylko wpływ na dobrą kondycję samego jelita, ale także całego naszego organizmu. W jelicie bowiem zlokalizowane jest prawie 70% komórek odpornościowych z całego naszego organizmu. Stan odżywienia jelita wpływa więc w znacznej mierze na odporność naszego organizmu.

BOGATA W FITOZWIĄZKI

Kasza jęczmienna jest bogata w fitozwiązki, takie jak sterole i tokotrienosterole, które wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Wśród tych związków znajdują się także przeciwutleniacze (kwas felurowy, proantocyjanidyny i katechiny). Mają one właściwości przeciwalergiczne, przeciwwirusowe, antybakteryjne, przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne. Spowalniają również procesy starzenia, wzmacniają mięśnie i naczynia krwionośne oraz działają ochronnie na miąższ wątroby, nerki i serce.

Kaszy jęczmiennej powinni unikać:

• chorzy na celiakię

• Opłucz ziarna kaszy.
• Zagotuj wodę i dodaj do niej olej (1 łyżka na 100g kaszy).
• Wrzuć kaszę na gotującą się wodę (wersja sypka: 1 szklanka kaszy na 2,5 szklanki wody; wersja kleista: 1 szklanka kaszy na 3,5 szklanki wody).
• Gotuj 45-60 min. Im grubsza kasza, tym dłuższy czas gotowania.
• Wyłącz ogień i zostaw kaszę pod przykryciem na 10 min.

Ważne: Podczas gotowania kasza jęczmienna zwiększa swoją wagę od 3 do 4,5 razy.

Dobra rada: Aby skrócić czas gotowania pęczaku, przed gotowaniem możesz namoczyć go na 2-3 godziny.

BIAŁKO O WYSOKIEJ WARTOŚCI ODŻYWCZEJ

Kasza gryczana zawiera białko o wysokiej wartości odżywczej, które dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych – tych których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, a które muszą być dostarczone z pożywieniem dla prawidłowego rozwoju organizmu.

DOBRE ŹRÓDŁO PRZECIWUTLENIACZY

Kasza gryczana jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak: rutyna, kwercetyna, pelargonidyna, procyjanidyna. 100g porcja łuski kaszy gryczanej zawiera 1000 mg polifenoli (przeciwutleniacze), w tym 40-70 mg rutyny i 0,3-0,7 mg kwercetyny.
Dzięki wysokiej zawartości rutyny i kwercetyny kasza gryczana wzmacnia naczynia krwionośne oraz zwiększa ich szczelność. Dzięki temu zapobiega powstawaniu żylaków, czerwonych przebarwień na skórze (tzw. pajączków), a także obrzęków. Ta odmiana kaszy ma właściwości przeciwzakrzepowe, co pozytywnie wpływa na leczenie choroby niedokrwiennej serca oraz może chronić przed udarami i zawałami. Innymi zaletami kaszy gryczanej, wynikającymi z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, jest spowalnianie procesów starzenia się, wspomaganie odporności organizmu, regulacja gospodarki hormonalnej. Warto wspomnieć również o właściwościach przeciwnowotworowych oraz przeciwbakteryjnych (zwłaszcza na bakterie wywołujące zakażenie układu moczowego).

REGULACJA STĘŻENIA GLUKOZY I INSULINY WE KRWI

Kasza gryczana, nie tylko ze względu na wysoką zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny, polecana jest chorym na cukrzycę. W swoim składzie zawiera również D-chiro-inozytol, czyli związek, który bierze udział w prawidłowym działaniu insuliny. Jego niedobór może być czynnikiem sprzyjającym rozwojowi cukrzycy typu II. Ze względu na regulację stężenia insuliny i ilości androgenów (męskie hormony płciowe) przez ten związek, kasza gryczana polecana jest także kobietom chorującym na zespół policystycznych jajników.

NIE ZAWIERA GLUTENU

Dzięki temu, że kasza gryczana nie zawiera glutenu, może być składnikiem diety osób chorujących na celiakię.

W PORÓWNANIU DO POZOSTAŁYCH KASZ …

W porównaniu do pozostałych kasz, ta odmiana kaszy zawiera najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, wapnia, fosforu oraz kwasu foliowego. Jednocześnie ma w sobie 2 razy więcej potasu i manganu, od 2 – 20 razy więcej magnezu, 2 razy więcej żelaza i 4 razy więcej cynku i witaminy B1, B6 niż kasza jęczmienna.

Kaszy gryczanej powinni unikać:

• osoby z niewydolnością nerek,
• chorujący na wrzody żołądka i dwunastnicy.

• Zagotuj wodę i dodaj do niej olej (1 łyżka na 100g kaszy).
• Wrzuć kaszę na gotującą się wodę (aby ugotować 1 szklankę kaszy potrzebujesz 2 szklanki wody).
• Gotuj przez 15 min.
• Gotuj 45-60 min. Im grubsza kasza, tym dłuższy czas gotowania.
• Wyłącz ogień i zostaw kaszę pod przykryciem na 10 min.

Ważne: Podczas gotowania kasza zwiększa swoją wagę od 2 do 4 razy.

Dobra rada:Aby kasza była bardziej sypka, przed gotowaniem dodaj do kaszy białko jaja, dokładnie wymieszaj, a następnie włóż do piekarnika (rozgrzanego do 70°C) i susz ok. 20 min. Po wyjęciu dokładnie rozkrusz i dopiero wtedy gotuj.

Kaszę mannę można jeść na wszelkie sposoby. Jest świetnym pomysłem na śniadanie, obiad, kolację czy deser.

Na śniadanie – ugotowana na mleku ze świeżymi lub suszonymi owocami, orzechami i miodem.

Na deser – ugotowana na gęsto z dodatkiem kakao (jako alternatywa dla tradycyjnego budyniu), w formie ciasteczek, placków czy jako krem do ciasta i nadzienie do babeczek.

Na obiad – do zup, pulpetów, kotletów, gołąbków, kluseczek oraz jako zagęstnik do sosów zamiast mąki.

Na kolację – do sałatek czy warzyw faszerowanych.

Dzięki swojej lekkostrawności, kasza manna jest wskazana dla osób z chorobami układu pokarmowego (choroba wrzodowa, zapalenie jelit, trzustki i wątroby) lub po przebytych operacjach. Zawdzięcza to temu, że jest bardzo rozdrobniona i praktycznie pozbawiona błonnika. Manna jest pierwszą glutenową kaszką wprowadzaną do jadłospisu maluszków (w 5-6 miesiącu życia, po pół łyżeczki dziennie do zupki jarzynowej lub mleka).

MOŻE ŁAGODZIĆ PRZEBIEG BIEGUNEK

Ponieważ kasza manna wykazuje lekko zapierające działanie, jej spożywanie zaleca się osobom cierpiącym na biegunki.

Kaszy manny powinni unikać:

• chorzy na celiakię,
• osoby skarżące się na zaparcia i hemoroidy,
• osoby z insulinoopornością,
• osoby chorujące na cukrzycę typu 1 i typu 2.

• Na jedną szklankę kaszy potrzebujesz 4 szklanek wody lub mleka.
• Możesz przygotować ją na dwa sposoby.

Pierwszy sposób: wrzucić kaszę do zimnej wody lub mleka i zagotuj ją, cały czas mieszając.

Drugi sposób (przypominający przygotowanie budyniu): z 1/2 litra zimnego mleka lub wody odlej 3/4 szklanki i wsyp do niej 3 łyżki kaszy i dobrze wymieszaj; resztę płynu zagotuj; do gotującego się płynu wlej powoli namoczoną kaszę – cały czas mieszając trzepaczką.

Czas gotowania: ok. 4 min.

Ważne: Z 1 kg surowej kaszy po ugotowaniu otrzymujemy ok. 3,5 kg.

Kasza kukurydziana jest lekkostrawna, dlatego doskonale nadaje się na kleiki dla osób, które nie mogą przeciążać układu pokarmowego (choroby przewodu pokarmowego, wątroby i dróg żółciowych). Jest jedną z pierwszych kaszek, wprowadzanych do diety maluszków już na początku 5-go miesiąca, jeszcze zanim w jadłospisie pojawi się gluten.

NIE ZAWIERA GLUTENU

W związku z tym, że kasza kukurydziana nie zawiera glutenu, jest najczęstszym zamiennikiem mąk glutenowych. Przyrządza się z niej chleby, bułki, ciasta i placki bezglutenowe.

DOSTARCZA LUTEINĘ

W kaszy kukurydzianej znajdziemy również luteinę, która neutralizuje wolne rodniki, będące główną przyczyną pogarszania się wzroku. Z tego powodu poleca się ją osobom chorym na zaćmę i zwyrodnienie plamki żółtej.

• osoby z insulinoopornością,
• osoby chorujące na cukrzycę typu 1 i typu 2.

• Zalej kaszę zimną wodą, mlekiem lub sokiem (1 szklanka kaszy na 2,5 szklanki płynu).
• Gotuj ok. 15-20 min. na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając.

Ważne: Z 1 kg surowej kaszy po ugotowaniu otrzymujemy ok. 2 kg.

Dobra rada: Robiąc wypieki, kasza kukurydziana może stanowić zamiennik dla jajka. Wystarczy, że 1 łyżkę kaszy rozmieszasz w 2 łyżkach wody i dodasz do ciasta, placków czy naleśników. Jest to idealne rozwiązanie dla wegan, osób uczulonych na jaja i tych, którzy mają problem ze zbyt wysokim cholesterolem.

Kasza kuskus jest lekkostrawna, dzięki czemu może być spożywana przez osoby chore na wrzody żołądka i dwunastnicy, z chorobami wątroby i dróg żółciowych.

ZAWIERA NAJWIĘCEJ BIAŁKA, WĘGLOWODANÓW I NIEWIELE BŁONNIKA

Właściwości te sprawiają, że stanowi dobre uzupełnienie posiłków sportowców, którzy przy zwiększonym zapotrzebowaniu na białko i węglowodany powinni uważać na produkty wysoko błonnikowe, by nie doprowadzać do wzdęć, utrudniających treningi.

• chorzy na celiakię.

• Zagotuj wodę, a następnie dodaj soli.
• Zalej kaszę wrzątkiem (na 1 szklankę kaszy potrzeba nieco ponad 1 szklankę płynu).
• Wymieszaj i przykryj na 5 min.

Ważne: Z 1 kg surowej kaszy otrzymujemy ok. 2 kg ugotowanej.

Dobra rada: Kuskus można przygotować również na patelni lub w parowarze. Wystarczy, że wsypiesz szklankę kaszy na rozgrzaną patelnię i dodasz niewielką ilością roztopionego masła. Następnie podsmażysz kilka minut i zalejesz nieco ponad szklanką osolonej wody. Gdy zacznie się gotować, zmniejsz ogień i gotuj do czasu wchłonięcia płynu. Gotując kuskus na parze, potrzebna Ci będzie bawełniana ściereczka. Musisz wyłożyć nią parownik i następnie umieścić tam kaszę. Parownik ustaw na 10 min. nad garnkiem z gotującą się wodą.

Spośród wszystkich kasz, to kasza owsiana jest najlepszym źródłem β-glukanu – rozpuszczalnego błonnika, który daje szybkie uczucie sytości. β-glukan pęcznieje w przewodzie pokarmowym, przybierając postać żelu, co ułatwia wypróżnianie się. Ma również silne działanie ochronne na błonę śluzową przewodu pokarmowego. Dodatkowo zmniejsza wchłanianie zwrotne cholesterolu i kwasu żółciowego, co przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu. Wykazuje działanie przeciwnowotworowe i stanowi odżywkę dla korzystnej mikroflory naszego układu pokarmowego.

WYRÓWNUJE GOSPODARKĘ CHOLESTEROLOWĄ

Kasza owsiana jest źródłem fruktanów, które podobnie jak β-glukany wyrównują gospodarkę cholesterolową, działają odżywczo i ochronnie na jelita. Dodatkowo zwiększają one wchłanianie wapnia, magnezu, żelaza, miedzi, cynku.

ZAWIERA DUŻO BIAŁKA O WYSOKIEJ WARTOŚCI ODŻYWCZEJ

Podobnie jak kasza gryczana, kasza owsiana zawiera dużo białka o wysokiej wartości odżywczej. W jej skład wchodzi również prawie tyle samo żelaza, co w kaszę jaglaną i podobna ilość magnezu, która znajduje się w kaszy gryczanej. Kasza owsiana jest również dobrym źródłem cynku, wapnia, witamin B1, B2 i kwasu foliowego.

• osoby z celiakią powinny szukać kaszy owsianej, gdzie na opakowaniu jest przekreślony kłos. Kasza owsiana jest naturalnie bezglutenowa, ale często bywa glutenem zanieczyszczona.

• Wypłucz kaszę w zimnej wodzie i odcedź.
• Zagotuj osoloną wodę lub mleko (na 1 szklankę kaszy potrzeba 4 szklanki płynu).
• Wsyp kaszę do gotującej się wody.
• Gotuj na małym ogniu ok. 20-30 min., często mieszając.
• Ugotowaną kaszę – odcedź.

Ważne: Z 1 kg surowej kaszy otrzymujemy prawie 3 kg ugotowanej.

Dobra rada: By skrócić czas gotowania, można namoczyć kaszę na noc.

Kasza orkiszowa jest doskonałym zamiennikiem ziemniaków podawanych do obiadu. Możemy ją wykorzystać jako składnik zupy – tradycyjny krupnik na kaszy orkiszowej zamiast jęczmiennej. Poza tym kasza orkiszowa, jak większość polskich kasz, sprawdzi się w jednogarnkowym daniu typu kaszotto z sezonowymi warzywami. Świetnie skomponuje się z dynią, cukinią czy burakiem. Nadmiar ugotowanej kaszy, która często pozostaje po obiedzie, może być wykorzystany jako farsz do warzyw (np. do papryki) lub dodatek do sałatki, zamiast pieczywa.

Orkisz i tym samym kasza charakteryzuje się wyższą zawartością białka, tłuszczu i włókna pokarmowego w porównaniu do pszenicy tradycyjnej. 

Białko odznacza się większą zawartością aminokwasów egzogennych, głównie lizyny, leucyny, izoleucyny i treoniny, zatem ma wyższą wartość odżywczą. W kaszy orkiszowej dominują nienasycone kwasy tłuszczowe, z czego połowę stanowi kwas linolowy, a ponad 20% – kwas oleinowy. Sporo znajdziemy w niej błonnika, który doskonale odżywia mikrobiom jelitowy, zapewniając jego różnorodność. Poza tym kasza orkiszowa jest dobrym źródłem cynku, miedzi, potasu i selenu. Bioaktywne związki zawarte w orkiszu (głównie kwasy fenolowe, dihydroksyfenole, alkilorezorcynole oraz fitosterole) wykazują działanie obniżające poziom cholesterolu i cukru we krwi.

100 g kaszy orkiszowej (suchej) dostarcza 384 kcal.

Kasza orkiszowa zawiera gluten, dlatego powinna być wyeliminowana z diety osób chorujących na celiakię i alergię na gluten. Z uwagi na fakt, że glutenina i gliadyna w orkiszu występują w innych proporcjach, aniżeli w tradycyjnej pszenicy, i ogólna zawartość glutenu jest mniejsza, podejrzewa się, że orkisz może być bezpieczny u osób ze stwierdzoną nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Wymaga to jednak indywidualnego podejścia.

Porcję kaszy najpierw należy przepłukać na sitku pod bieżącą wodą, by pozbyć się ewentualnych zanieczyszczeń. Następnie przełożyć kaszę do garnka i zalać wrzącą wodą. Gotujemy ją w stosunku 1:2, czyli 1 część kaszy i 2 części wody. Na „wolnym ogniu” zajmie nam to około 10 minut. Po tym czasie najlepiej, jak pozostawimy kaszę pod przykryciem, w cieple na ok. 5 minut. Wtedy będzie najsmaczniejsza.

Bulgur można wykorzystać jako dodatek do dań mięsnych, rybnych i wegetariańskich. Przygotowany na sypko świetnie sprawdzi się jako dodatek do sałatek. Wraz z grubym bulgurem możemy skomponować popularny ostatnio „Buddha bowl” – wystarczy dołożyć do miski upieczone/surowe warzywa, trochę wędzonej ryby lub gotowanej cieciorki, i smaczny, a przy tym atrakcyjny lunch gotowy. Nadmiar kaszy pozostający po obiedzie proponuję połączyć z mielonym mięsem, serem i nafaszerować nim paprykę, cukinię albo bakłażana i zapiec w piekarniku.  

Inspiracji można również szukać w krajach Bliskiego Wschodu. Popularne tam dania z bulgurem to: 

• Pilaw – danie jednogarnkowe. Przyrządza się je na bazie bulguru (lub ryżu), z dodatkiem warzyw, mięsa bądź ryb i sporej ilości aromatycznych i ostrych przypraw jak kardamon, cynamon, kurkuma, ostra papryka, kumin. 
• Mujaddara – to danie podobne do pilawu, również jednogarnkowe. Poza bulgurem znajduje się w nim soczewica i karmelizowana cebula oraz przyprawy jak kumin, kurkuma i cynamon. Danie jest bardzo tanie, a niesamowicie smaczne i rozgrzewające.
• Tabbouleh to sałatka z bulguru, pomidorów, ogórków, papryki. Doprawiona sokiem z cytryny, czosnkiem i posiekaną drobno cebulką. Obowiązkowo z dużą ilością mięty lub natki pietruszki. Orzeźwiająca sałatka, idealna na lato.

Bulgur zawiera więcej błonnika niż inne kasze powstające z pszenicy, jak kuskus i kasza manna. Kasza ta jest dobrym źródłem błonnika. Dominuje w nim frakcja nierozpuszczalna, do którego zaliczamy skrobię oporną, czyli cenną pożywkę dla bakterii jelitowych.

Bulgur ma średni indeks glikemiczny, dlatego przy prawidłowym skomponowaniu całego posiłku (szczególnie z bulgurem gruboziarnistym) może znaleźć się w diecie osób z insulinoopornością i cukrzycą. Spośród witamin najwięcej w kaszy bulgur znajduje się tych z grupy B, a wśród składników mineralnych dominują magnez, potas, fosfor. Wśród bioaktywnych związków omawianej kaszy możemy wyróżnić antyoksydanty i związki fenolowe.

Kasza bulgur zawiera gluten, gdyż wytwarzana jest z pszenicy. Nie może być elementem diety osób chorujących na celiakię, alergię na gluten czy zmagających się z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten.

Sposób przygotowania kaszy bulgur zależy od tego, jak grubą kaszę wybierzemy. Drobno i średnioziarniste kasze nie wymagają gotowania, a jedynie zalania wrzątkiem lub bulionem w stosunku 1:2, czyli 1 część kaszy i 2 części wody. Można dodać odrobinę oleju, by kasza nie skleiła się. 

Kaszę drobnoziarnistą należy pozostawić pod przykryciem na 10 minut. Kaszę średnioziarnistą – na 15 minut (lub trochę dłużej). Podczas moczenia kaszy bulgur najlepiej przykryć garnek papierowym ręcznikiem kuchennym i dopiero wtedy zamknąć pokrywką. Tym sposobem kasza lepiej wchłonie wodę.

Kasza bulgur gruboziarnista wymaga gotowania. Porcję kaszy wsypać do garnka i zalać wrzącą wodą. Gotujemy ją w stosunku 1:2 czyli  1 część kaszy i 2 części wody. Na „wolnym ogniu” zajmie nam to ok. 15 minut. Po tym czasie najlepiej, jak pozostawimy kaszę pod przykryciem, w cieple, na ok. 10 minut.