Wszystko o kaszy

Kasza jaglana

SPRZYMIERZENIEC NASZEGO ZDROWIA I URODY

Odpowiednia dla osób chorujących na celiakię i nietolerujących glutenu, pomaga utrzymać prawidłowy poziom żelaza we krwi, polecana na niestrawność

Jest lekkostrawna i dobrze przyswajalna. Obfituje w ważne witaminy i składniki mineralne: witaminę E, witaminy z grupy B, magnez i lecytynę. Dostarcza krzemu, odpowiadającego za zdrowe stawy, mocne włosy i paznokcie oraz prawidłową przemianę materii. Ma najwięcej żelaza spośród kasz bezglutenowych. Doskonale sprawdza się w diecie osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, jak np. w zapaleniu błony śluzowej żołądka czy w zespole jelita nadwrażliwego. O wartościach odżywczych oraz właściwościach zdrowotnych kaszy jaglanej opowiada Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.

Kasza jaglana – inaczej zwana też jagłami – zaliczana jest do kasz gruboziarnistych. Uzyskiwana jest z łuskanego ziarna prosa zwyczajnego, wykorzystywanego do produkcji kaszy, płatków oraz mąki.

Jaglana i jej przewaga nad innymi kaszami

• Kasza jaglana jest produktem naturalnie bezglutenowym, dlatego może być spożywana przez osoby z celiakią, nieceliakalną nadwrażliwością na gluten i alergią na gluten.
  
• Zasobna w żelazo, dlatego powinna zagościć w diecie osób zmagających się z niską hemoglobiną i zaburzeniami w gospodarce czerwonokrwinkowej. – Niedobory żelaza są bardzo częste wśród dzieci, nastolatków, kobiet miesiączkujących, wegan i wegetarian, dlatego warto szukać różnych źródeł tego pierwiastka w pożywieniu. Wchłanianie żelaza niehemowego z kaszy jaglanej poprawi witamina C, pochodząca np. z papryki czy owoców jagodowych – mówi Monika Stromkie-Złomaniec.
• Jaglana jest bogata w błonnik nierozpuszczalny w wodzie, który wspomaga prawidłową perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
• Białko zawarte w prosie wykazuje właściwości przeciwdrobnoustrojowe, co jest spowodowane obecnością peptydów, które mogą hamować rozwój niektórych bakterii. Poza tym w białku prosa mamy korzystny udział aminokwasów egzogennych. – To związki niezbędne do życia, budujące białka i peptydy. Organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć, dlatego muszą być pozyskiwane wraz z pożywieniem. W jagłach z aminokwasów mamy leucynę, izoleucynę, metioninę i prolinę, ale bardzo mało tryptofanu i lizyny. Warto zatem łączyć produkty zbożowe np. z nasionami roślin strączkowych, bo tym sposobem dostarczymy aminokwasów, których brakuje w zbożach, uzyskując w jednym posiłku białko z kompletem aminokwasów egzogennych. To istotna wskazówka dla osób niespożywających mięsa – radzi dietetyczka.
• Na tle innych kasz jaglana wyróżnia się największą zawartością witaminy B1 – tiaminy, która wpływa na pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, wspomaga układ immunologiczny oraz wykazuje właściwości antyoksydacyjne.
• Ze względu na wysoki poziom magnezu, jaglana (podobnie jak gryczana) jest polecana osobom zmagającym się z migreną oraz kobietom, które podczas miesiączki odczuwają dokuczliwe bóle i skurcze.
• Jest źródłem krzemu, który wykazuje właściwości przeciwzapalne, uczestniczy w mineralizacji kości, a także wpływa korzystnie na kondycję włosów, skóry i paznokci. Ponadto krzem utrzymuje w dobrej kondycji ściany naczyń krwionośnych i pozytywnie wpływa na odporność.
• Proso, z którego powstaje kasza jaglana, wykazuje także działanie moczopędne, wzmacnia nerki, wspomaga działanie żołądka, śledziony i trzustki.

Doskonałe źródło energii

Ze względu na zawartość węglowodanów kasza jaglana zaliczana jest do produktów wysokoenergetycznych. Jest też prawdziwą skarbnicą łatwo przyswajalnych węglowodanów. – Skrobia prosa pełni funkcję tzw. głównego magazynu energii. Charakteryzuje się wysoką strawnością – podczas gotowania skrobia jaglana żeluje, co sprawia, że zwiększa się jej przyswajalność – tłumaczy ekspertka.

Witaminowa bomba

Kasza jaglana nie bez powodu nazywana jest bombą witaminową. Zawiera spore pokłady witamin z grupy B – witaminę B1, B2, B3, B6, B9 oraz witaminę E, która wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i działa ochronnie na krwinki czerwone. W kaszy jaglanej nie brakuje również pierwiastków takich jak cynk, wapń, fosfor czy potas.

Źródło cennych związków organicznych

Proso jest bogate w substancje bioaktywne, zwłaszcza związki fenolowe. Te odznaczają się zdolnością do niszczenia wolnych rodników, których nadmiar powoduje szybkie starzenie skóry, ale też przyczynia się do powstania wielu poważnych chorób, takich jak miażdżyca czy cukrzyca typu 2.

Z kolei obecna w kaszy jaglanej lecytyna jest bardzo ważnym składnikiem budulcowym organizmu.

– Kasza jaglana z uwagi na obecność lecytyny polecana jest kobietom w ciąży, dzieciom i wszystkim intensywnie pracującym umysłowo. Jest szczególnie ważna dla prawidłowego działania układu nerwowego. Bierze udział w rozwoju mózgu płodu, później uczestniczy w procesach zapamiętywania
– podkreśla dietetyczka.

Lecytyna poprawia także profil lipidowy – zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych m.in. zawału serca czy udaru mózgu. Przeciwdziała również zlepianiu płytek krwi, przez co zapobiega powstawaniu zakrzepów. 

Natomiast ligniny z prosa pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną u kobiet. Ich obecność w diecie jest jednym z elementów profilaktyki nowotworu piersi.

Kasza jaglana w diecie diabetyka

Indeks glikemiczny kaszy jaglanej wynosi 71, klasyfikując ją jako produkt o wysokim IG. Jednak dla osób z insulinoopornością i cukrzycą nie jest to jednoznaczne z wykluczeniem kaszy jaglanej ze spożycia.

– Indeks glikemiczny dla produktów spożywczych to jedynie wskazówka, gdyż określa tempo wchłaniania węglowodanów z danego produktu w stosunku do czystej glukozy. Wiemy, że w przypadku kaszy jaglanej węglowodany wchłaniają się dość szybko. Należy jednak zadbać o to, aby wchłanianie spowolnić. W tym celu wystarczy niedużą porcję kaszy połączyć z produktem typowo białkowym (np. mięsem, rybą lub strączkami) oraz z połową talerza warzyw, z przewagą surowych. Prawidłowa kompozycja talerza żywieniowego sprawia, że nawet kaszę o wysokim IG można włączyć do diety diabetyka. Dodam jeszcze, że kasza jaglana ugotowana na sypko będzie lepszym rozwiązaniem niż ta rozgotowana i kleista – wyjaśnia Monika Stromkie-Złomaniec.

Przygotowanie kaszy jaglanej – ważne wskazówki

Jagły można przygotować na trzy sposoby. Odmierzoną porcję kaszy:

• przesypać na drobne sitko i płukać pod bieżącą zimną wodą przez kilka minut,
• wsypać do garnka i zalać (ponad pozom kaszy) zimną wodą, odstawić na około godzinę, po czym odlać wodę, a kaszę przepłukać na sitku,
• prażyć na suchej patelni do momentu, aż poczujemy orzechowy, przyjemny zapach. 

Bez względu na to, którą z powyższych opcji wybierzemy, jeszcze przed gotowaniem kaszy należy ją przelać wrzątkiem. – Wszystkie te zabiegi mają na celu pozbyć się z kaszy goryczki, która często sprawia, że rezygnujemy z jagieł. Pamiętajmy, że przygotowaną wcześniej kaszę zawsze wsypujemy do gotującej się wody. Można do niej dodać 1-2 łyżki oleju rzepakowego lub po ugotowaniu kaszy odrobinę masła – dodaje ekspertka. 

Ważne jest, aby zachować odpowiednie proporcje kaszy do wody. Jeśli chcemy ugotować kaszę na sypko – na jedną porcję kaszy odmierzamy 2,5 porcji wody. Jeżeli zależy nam na bardziej kleistej wersji, na jedną porcję kaszy odmierzamy 3,5 porcji wody. Po wsypaniu kaszy do wody mieszamy ją i przykrywamy pokrywką. W trakcie gotowania już nie mieszamy. Po ponownym zagotowaniu zmniejszamy moc palnika do minimum i gotujemy pod przykryciem około 15-20 minut. Po tym czasie wyłączamy źródło ciepła i odstawiamy kaszę na około 5-10 minut, aby wchłonęła resztę wody.

Kasza kukurydziana

IDEALNE ROZWIĄZANIE W PRZYPADKU NIETOLERANCJI GLUTENU, NIESTRAWNOŚCI I BRAKU ENERGII

Wskazana w niedoczynności tarczycy, chroni wzrok przed działaniem wolnych rodników, delikatna dla żołądka

Nie zawiera glutenu i ma mało błonnika, co czyni ją lekkostrawną. Dostarcza selenu niezbędnego do prawidłowej pracy tarczycy i układu odpornościowego. Jest dobrym źródłem witamin A i E oraz z grupy B i licznych związków bioaktywnych. Zawiera luteinę, która chroni wzrok przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Dzięki sporej zawartości węglowodanów, kasza kukurydziana szybko dostarcza energii, a równocześnie jest delikatna dla żołądka i nie obciąża pracy przewodu pokarmowego. O potencjale kaszy kukurydzianej – często niedocenianym – opowiada Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.

Kaszę kukurydzianą otrzymuje się z obłuszczonego, oczyszczonego i rozdrobnionego ziarna kukurydzy. Występuje pod postacią drobnego lub grubego grysiku, przypominającego kaszę mannę. Na świecie kukurydza ma szerokie zastosowanie – oprócz kaszy uzyskuje się z niej m.in. mąkę i olej kukurydziany.

Czym kukurydziana wyróżnia się na tle innych kasz?

• Zawiera selen – pierwiastek niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. Selen tworzy enzymy antyoksydacyjne, m.in. peroksydazę glutationową, której zadaniem jest ochrona tarczycy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Poza tym selen wchodzi w skład dejodynaz – enzymów odpowiedzialnych za konwersję hormonów T4 (tyroksyny) do aktywnej formy, czyli T3 (trójjodotyroniny). Zaburzenia pracy dejodynaz zależnych od selenu prowadzą do nieprawidłowych stężeń hormonów tarczycy. Poza korzystnym działaniem na tarczycę, selen wspomaga pracę układu odpornościowego, wpływa na płodność i libido, a także wzmacnia nasze włosy i paznokcie, oczyszcza organizm z toksyn.
• Naturalnie nie zawiera glutenu, dlatego ma swoje zastosowanie w kuchni osób z celiakią, nieceliakalną nadwrażliwością na gluten i alergią na gluten. 
• Jest lekkostrawna i nie obciąża przewodu pokarmowego. – To idealna kasza dla maluchów rozpoczynających swoją przygodę z jedzeniem posiłków stałych oraz dla osób na diecie bezglutenowej. Sprawdzi się w chorobach układu pokarmowego, jak i chorobie wrzodowej żołądka w czasie zaostrzenia jej przebiegu czy też podczas infekcji jelitowej, przebiegającej z biegunką, szczególnie, gdy chory musi być na diecie wykluczającej gluten – podkreśla Monika Stromkie-Złomaniec.
• Dostarcza błonnika rozpuszczalnego pod postacią β-glukanów, które wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL.

Sycąca, pożywna, dostarczająca energii na cały dzień

Kasza kukurydziana to źródło węglowodanów, które stanowią prawie 90% jej składu, dzięki czemu szybko zapewnia energię. Zawiera umiarkowane ilości kalorii (337 kcal/100g) i podobną ilość białka oraz tłuszczu jak kasza manna. Jest także źródłem skrobi opornej, czyli nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego, który wspiera pracę jelit i działanie prebiotycznie w stosunku do bakterii jelitowych.

Źródło witamin i składników mineralnych

Jej główne zalety to zawartość witamin z grupy B (głównie B1, B6, B5, B9 – kwas foliowy), witaminy A i E. Poza selenem dostarcza magnezu, fosforu i potasu. – Wszystkie wymienione witaminy i składniki mineralne powinny być przez nas dostarczane codziennie wraz z dietą. Choć są kasze, które zawierają więcej magnezu czy potasu niż kasza kukurydziana, to włączenie do menu tej kaszy jest istotnym elementem dowozu różnych składników odżywczych. W diecie chodzi o różnorodność, a przy okazji smakowitość posiłków, a kasza kukurydziana pod tym względem jest wyjątkowa. Nie ma drugiej takiej kaszy, z której można przygotować polentę zupełnie nieprzypominającą pierwotnego surowca – zaznacza dietetyczka.

Pełna antyoksydantów

Podobnie jak kukurydza, kasza kukurydziana zawiera różne związki bioaktywne, takie jak karotenoidy, flawonoidy i kwasy fenolowe. Na szczególną uwagę zasługują karotenoidy – luteina i zeaksantyna, które mają korzystny wpływ na zdrowie oczu. – Te dwa związki, fizjologicznie zlokalizowane w dużych ilościach w siatkówce oka, przyczyniają się do lepszego widzenia i chronią oczy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Niestety luteina nie jest syntetyzowana w ludzkim organizmie, dlatego musi być dostarczana wraz z codzienną dietą. Najlepiej wchłania się w obecności tłuszczu, stąd kaszę kukurydzianą, podaną na przykład w formie polenty, korzystnie jest podawać do gulaszy mięsnych czy pieczonych ryb, które dostarczają tłuszczu – zwraca uwagę ekspertka.

Karotenoidy i inne związki polifenolowe z kaszy kukurydzianej wykazują działanie przeciwutleniające, przez co pozytywnie wpływają nie tylko na wzrok, ale też na odporność organizmu i zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów.

Kasza kukurydziana (nie) dla diabetyków?

Posiada wysoki indeks glikemiczny (IG = 70), co oznacza, że jej spożycie powoduje znaczny wzrost poziomu cukru we krwi. Zdecydowanie rzadziej powinny więc po nią sięgać osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, cukrzycą czy insulinoopornością.

Gotowanie kaszy kukurydzianej – ważne wskazówki

Kaszy kukurydzianej nie przepłukujemy. Gotujemy ją na kleisto, gdyż ma dużo węglowodanów, które właśnie w wysokiej temperaturze „kleikują”. Jako idealne proporcje do ugotowania kaszy kukurydzianej należy przyjąć 2,5 objętości płynu do 1 objętości kaszy. – Kaszę wsypujemy do odmierzonego, zimnego płynu. Gotujemy przez około 15-20 minut od momentu zagotowania. Co ważne, podczas gotowania kaszę należy regularnie mieszać, aby zapobiec jej przywieraniu do garnka. Kasza powinna wchłonąć cały płyn. Można ją jeść od razu na przykład z owocami bądź przelać do płaskiego naczynia, odstawić do schłodzenia, a następnie pokroić w kostkę, na tzw. polentę – poleca dietetyczka.

Kasza owsiana

W PROFILAKTYCE CHORÓB SERCOWO-NACZYNIOWYCH

Polecana dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi i zaburzeniami w gospodarce węglowodanowej, sprawdzi się w dietoterapii otyłości oraz u osób zmagających się z zaparciami

Słynie z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i węglowodanów złożonych, dzięki czemu wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, a także pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Obok białka o wysokiej wartości biologicznej, zawiera też niezbędne dla zdrowia tłuszcze. Kasza owsiana wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym i nie zawiera glutenu. Jest dobrym źródłem wielu witamin, w tym z grupy B, a także składników mineralnych, takich jak fosfor i magnez, żelazo, wapń, miedź – kluczowych dla zdrowia kości, układu krwionośnego i ogólnej kondycji organizmu. Choć jest mniej popularna od innych kasz, ze względu na swoje właściwości zdrowotne i wartości odżywcze zasługuje na większą uwagę. Jej zalety przedstawia Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.

Kasza owsiana powstaje z całych ziaren owsa, które poddawane są procesom oczyszczania, obłuszczania i polerowania, a w ostatnim etapie – krojeniu. Ze względu na sposób obróbki, wyróżniamy dwa rodzaje kaszy owsianej:

• pęczak owsiany, który powstaje z całych ziaren,
• kaszę owsianą łamaną, wytwarzaną z ziaren rozdrabnianych na mniejsze części.

Podczas procesu produkcyjnego kasza owsiana jest prażona w niskiej temperaturze, dzięki czemu zachowuje więcej składników odżywczych w porównaniu do popularnych płatków owsianych.

Czym owsiana wyróżnia się na tle innych kasz?

• Posiada niski indeks glikemiczny (IG=51), dzięki czemu jest wskazana osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Doskonale sprawdzi się w jadłospisie osób z cukrzycą i insulinooporności.
• Jest bogata w węglowodany złożone, co zapewnia sytość przez kilka godzin od jej spożycia. – Kasza owsiana to doskonałe źródło węglowodanów na talerzu osób odchudzających się lub dbających o utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jest także ciekawą alternatywą dla płatków owsianych. Jej wartość odżywcza jest wyższa niż w przypadku płatków, dlatego warto częściej wybierać kaszę owsianą, przygotowując codzienne posiłki – podpowiada Monika Stromkie-Złomaniec. 
• Owies zawiera najwięcej tłuszczu ze wszystkich zbóż, jednak jest on niezwykle cenny, ponieważ w 80% składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych, pełniących ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia. Są to przede wszystkim kwasy: oleinowy (omega-9), linolowy (omega-6) i alfalinolenowy (omega-3), wykazujące szereg prozdrowotnych właściwości.
• Zawiera awenantramidy – specyficzne polifenole charakterystyczne dla produktów z owsa. Są to silne przeciwutleniacze o dużym potencjale przeciwzapalnym i przeciwmiażdżycowym. Wraz z β-glukanami obniżają cholesterol i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Poza tym awenantramidy w połączeniu z błonnikiem owsa mają właściwości antyproliferacyjne (hamujące proces namnażania się komórek lub wirusów), co może przyczyniać się do redukcji ryzyka chorób nowotworowych (przewodu pokarmowego, skóry i innych narządów).

Białko o wysokiej wartości biologicznej

Owies wyróżnia się sporą zawartością białka. W kaszy owsianej jest go nawet nieco więcej niż w gryczanej i tyle samo, co w orkiszowej (ta jednak zawiera gluten). W przeliczeniu na 100g kasza owsiana dostarcza 15g białka. Białko owsa ma najwyższą wartość biologiczną wśród białek zbóż i zawiera 7 z 10 aminokwasów egzogennych, niezbędnych w diecie człowieka. Organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane wraz z pokarmem. – Jednym z aminokwasów egzogennych, bogato występującym w owsie, jest lizyna, która stanowi budulec białek, między innymi w mięśniach, ścięgnach i kościach. Warto, aby zainteresowały się kaszą owsianą osoby będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, właśnie z uwagi na sporą ilość białka jak na produkt zbożowy – podkreśla dietetyczka.

Błonnik owsiany dla zdrowych jelit

Kasza owsiana zawiera zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny. Ta pierwsza frakcja zwiększa objętość stolca, pobudza ukrwienie i perystaltykę jelit, chroniąc przed zaparciami. Trzeba jednak pamiętać, że błonnik potrzebuje wody, aby spełnił swoją funkcję. Natomiast błonnik rozpuszczalny pod postacią β-glukanów, pęczniejąc w żołądku, wypełnia go i daje uczucie sytości, dlatego kasza owsiana sprawdzi się w menu osób odchudzających się. – Poza tym β-glukany pochodzące z kaszy owsianej przyczyniają się do większej produkcji w jelicie grubym kwasu masłowego, czyli jednego z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Ma to kolosalne znaczenie dla zdrowia jelit, gdyż maślan regeneruje i odżywia nabłonek jelit, a przy tym odpowiada za utrzymanie prawidłowego pH w jelicie grubym i tym samym chroni układ pokarmowy przed inwazją mikroorganizmów patogennych – mówi ekspertka.

Skrobia oporna – pożywka dla dobrych bakterii

Kasza owsiana to jeden z produktów bogatych w skrobię oporną (rodzaj błonnika nierozpuszczalnego), która nie jest trawiona przez enzymy przewodu pokarmowego i nie ulega wchłanianiu w jelicie cienkim. Według publikacji naukowych w ziarnie owsa mamy około 7% skrobi szybko trawionej (RDS), 22% skrobi wolno trawionej (SDS) i 25% skrobi opornej (RS) w stosunku do całkowitej skrobi występującej w owsie. Skrobia oporna stanowi cenny składnik diety, pozwalający zmniejszyć wartość energetyczną niektórych dań węglowodanowych i jest pożywką do rozwoju pożytecznej mikroflory jelitowej.

Bogactwo βglukanów obniżających cholesterol

Zawarte w kaszy owsianej β-glukany (rodzaj błonnika rozpuszczalnego) zmniejszają wchłanianie cholesterolu i kwasów żółciowych z jelit, przyczyniając się do obniżenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL („złego” cholesterolu). Zawartość beta-glukanów w owsie może sięgać około 8,5%. – Z tego powodu regularne sięganie po owies oraz produkty z niego wytwarzane (kasze, płatki, otręby) jest elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy, nadciśnienia tętniczego i zawału serca. Poza regulacją gospodarki lipidowej, β-glukany z owsa pozytywnie wpływają na poposiłkową odpowiedź glikemiczną, zapobiegając skokom glukozy we krwi – wyjaśnia specjalistka.

Mnóstwo witamin i składników mineralnych

Kasza owsiana dostarcza licznych składników mineralnych, jak mangan, fosfor, selen, miedź, magnez, żelazo i bardzo ważny dla zdrowia cynk, który m.in. wzmacnia odporność, bierze udział w prawidłowym trawieniu białek, zapewnia dobry stan kości i zębów, chroni DNA przed stresem oksydacyjnym.

Zawarte w niej witaminy z grupy B zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wspierają prawidłowy metabolizm energetyczny. Kasza owsiana jest polecana kobietom w ciąży, ponieważ posiada cenny i bardzo potrzebny w tym okresie kwas foliowy (witamina B₉).

Dobre źródło naturalnych antyoksydantów

Korzyści prozdrowotne kaszy owsianej związane są z obecnością w ziarnach owsa licznych związków przeciwutleniających. Należą do nich tokoferole, tokotrienole, kwas fitynowy, flawonoidy. Nie bez znaczenia są również awenantramidy – polifenole występujące tylko w ziarnach owsa. Przypisuje im się działanie wzmacniające funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych i właściwości przeciwzapalne. W związku z tym awenantramidy, a także inne przeciwutleniacze z owsa, w tym witamina E, mogą wpływać na poprawę gospodarki lipidowej oraz węglowodanowej u osób z cukrzycą typu 2.

Kasza owsiana a gluten

Czysty owies jest zbożem naturalnie bezglutenowym. Może jednak dojść do zanieczyszczenia krzyżowego glutenem, jeśli owies rośnie blisko np. uprawy pszenicy. – Poza tym obecność glutenu w produktach owsianych związana jest z ich produkcją. Kasza owsiana czy płatki bardzo często bywają wytwarzane w tych samych zakładach produkcyjnych, które przetwarzają również pszenicę, żyto oraz jęczmień, zawierające gluten. Tu także mówimy o zanieczyszczeniu produktów owsianych glutenem. Ma to znaczenie dla osób chorujących na celiakię, gdzie nawet najmniejsza ilość glutenu w posiłkach nie jest wskazana. Takie osoby powinny wybierać produkty owsiane ze znakiem przekreślonego kłosa, który gwarantuje bezglutenowość surowca – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec.

Gotowanie kaszy owsianej – ważne wskazówki

Zgodnie z zaleceniami ekspertki, tuż przed gotowaniem warto przepłukać kaszę owsianą pod bieżącą wodą, aby pozbyć się ewentualnych zanieczyszczeń. Kaszę zawsze wsypujemy do gotującej się wody w proporcji 1:4, czyli na 1 szklankę kaszy potrzebujemy 4 szklanki wody. Można do niej dodać 1-2 łyżki oleju rzepakowego. Kaszę gotujemy na małym ogniu ok. 20-30 minut, często mieszając. Ugotowaną odcedzamy. Wcześniejsze namoczenie kaszy w letniej wodzie skróci jej czas gotowania. Warto zauważyć, że kaszę owsianą łamaną trudno ugotować w pełni „na sypko”, gdyż po wrzuceniu do wody zaczyna wytwarzać żelową konsystencję.

Kasza manna

DELIKATNA DLA ŻOŁĄDKA, DOBRA DLA OSÓB Z WRAŻLIWYM PRZEWODEM POKARMOWYM

Polecana w diecie lekkostrawnej, dobry wybór dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, sprawdzi się, jako posiłek potreningowy u osób aktywnych fizycznie

Znana od lat, ale ostatnio zapomniana. Jest delikatna i lekkostrawna, dlatego polecana osobom z chorobami układu pokarmowego i dzieciom. Śmiało mogą po nią sięgać osoby aktywne fizycznie, szczególnie po treningu, gdyż dostarcza szybko wchłanialnych węglowodanów. O właściwościach i zastosowaniu kaszy manny mówi Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.

Manna należy do kasz drobnoziarnistych, otrzymywanych z pszenicy zwyczajnej. Stanowi najdrobniejszą z frakcji tak zwanego bielma mącznego, czyli tego, co znajduje się pod okrywą nasienną ziarna. W trakcie kilkukrotnie powtarzanego procesu mielenia ziarna do coraz drobniejszych frakcji, powstaje tak zwane bielmo mączne, czyli kasza manna (potocznie nazywana grysikiem). W bielmie mącznym znajdują się różnej wielkości drobne fragmenty ziarna, dlatego manna nie jest tak miałka jak mąka.

Kasza manna w dwóch odsłonach

Występuje w wersji zwykłej oraz błyskawicznej. Kasza manna zwykła (klasyczna) powstaje w trakcie opisanego wyżej procesu. Manna błyskawiczna z kolei poddawana jest dodatkowej obróbce technologicznej, polegającej na podgrzaniu surowca parą, co powoduje rozluźnienie jej struktury. Dzięki temu kasza manna błyskawiczna szybko chłonie wodę i równie szybko gotuje się. Dobra jakościowo kasza powinna mieć barwę białą z żółtym odcieniem, a bielmo mączne nie powinno być zanieczyszczone otrębami oraz mąką. – Kasza manna to nie to samo co semolina, a bywa często z nią mylona. Pomimo że oba produkty są z pszenicy, to jednak otrzymywane z różnych jej odmian. Kasza manna powstaje z pszenicy zwyczajnej, natomiast semolina – z pszenicy durum – wyjaśnia Monika Stromkie-Złomaniec. – Na rynku możemy znaleźć także kaszę mannę uzyskaną z orkiszu, czyli pradawnej odmiany pszenicy. Zarówno manna pszenna, jak i orkiszowa są dostępne w wersji razowej – mają ciemniejszą barwę niż zwykła manna, ponieważ zawierają otręby, co sprawia, że ilość błonnika jest trochę większa – dodaje.

Czym kasza manna wyróżnia się na tle innych kasz?

• Jest lekkostrawna, gdyż zawiera mało błonnika. Manna razowa zawiera go 1,5 razy więcej niż klasyczna manna, choć to i tak najmniej spośród wszystkich dostępnych kasz. Z tego też powodu kasza manna (nawet razowa) jest szczególnie polecana osobom z chorobami układu pokarmowego, np. w trakcie zapalenia błony śluzowej żołądka czy w chorobie wrzodowej.
• Działa zapierająco, dlatego sprawdzi się podczas infekcji przebiegających z biegunką. Nie powinna być jednak serwowana na mleku krowim, gdyż bardzo często podczas zakażeń przebiegających z biegunką dochodzi do czasowej nietolerancji cukru mlecznego. W takiej sytuacji kaszę mannę można ugotować na mleku krowim bez laktozy lub napoju roślinnym. 
• Manna ma zastosowanie jako jeden z pierwszych posiłków po zabiegach operacyjnych w obrębie przewodu pokarmowego. Dostarcza sporo kalorii, ale jednocześnie nie obciąża przewodu pokarmowego, bo zawiera mało włókna pokarmowego. 
• Zawiera dużo szybko przyswajalnych węglowodanów, dlatego jest idealna na posiłek po treningu.
• Zawiera gluten, zarówno zwykła kasza manna, jaki i orkiszowa.

Doskonała po wyczerpującym treningu

Kasza manna będzie idealna dla osób potrzebujących szybkiego zastrzyku energii po intensywnym treningu. – Wyczerpane zapasy glikogenu muszą zostać uzupełnione wraz z posiłkiem wysokowęglowodanowym, dlatego deser pod postacią kaszy manny na mleku z owocami lub konfiturą sprawdzi się np. u sportowców – tłumaczy dietetyczka.

Manna – nie przy insulinooporności i cukrzycy

Kasza manna ma średni indeks glikemiczny (IG = 60), choć wg niektórych źródeł wysoki (IG =70). – Biorąc pod uwagę fakt, jak jest kulinarnie wykorzystywana (głównie jako zupa mleczna, a nie dodatek obiadowy), nie powinna stanowić bazy posiłków u osób z insulinoopornością i cukrzycą. W przypadku zdiagnozowanych zaburzeń gospodarki węglowodanowej istotny jest nie tyle indeks glikemiczny produktów, co prawidłowe skomponowanie posiłku. U takich osób mała ilość kaszy manny dodana do masy na pulpety czy pasztet jest dozwolona. Jednak typowa zupa mleczna już się nie sprawdzi i spowoduje duże skoki glukozy we krwi – zaznacza Monika Stromkie-Złomaniec.

Gotowanie kaszy manny

W odróżnieniu od innych kasz, manny nie przepłukujemy przed gotowaniem. Tej kaszy także nigdy nie ugotujemy na sypko, gdyż jest bardzo drobna i szybko „kleikuje”. Zmieniając proporcje wody do kaszy, możemy uzyskać różne jej konsystencje – od rzadkiej, po średnio gęstą i bardzo gęstą. – Kasza manna potrzebuje dużo płynu. W zależności od tego, jaką konsystencję kaszy chcemy uzyskać, należy przyjąć odpowiednie proporcje płynu do kaszy. Do przygotowania średnio gęstej kaszy manny potrzebujemy 2 szklanek płynu (wody lub mleka) i 4 łyżek kaszy manny. Gęstą kaszę z kolei otrzymamy z 1 szklanki płynu (wody lub mleka) i 4 łyżek kaszy manny. Najpierw musimy zagotować płyn, następnie wsypać kaszę i energicznie mieszać, aby nie powstały grudki. Kasza manna zwykła będzie gotowała się maksymalnie 10 minut, błyskawiczna – około 3 minuty – mówi ekspertka.

Kasza gryczana

MOCE KASZY GRYCZANEJ – NAJPOPULARNIEJSZEJ WŚRÓD KASZ

Niezwykle bogata w magnez, pomaga w walce z podwyższonym ciśnieniem i cholesterolem. Ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu może być spożywana przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą. Nie zawiera też glutenu, dlatego mogą ją jeść osoby chorujące na celiakię. Za sprawą wysokiej zawartości białka i błonnika, które dają uczucie sytości, pomaga w kontroli masy ciała i odchudzaniu. Najnowsze badania potwierdzają wręcz jej korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Kasza gryczana – królowa polskich kasz.

Co wyróżnia kaszę gryczaną na tle innych kasz?

• Kasza gryczana charakteryzuje się stosunkowo wysoką zawartością białka, tj. 12,5g na 100g kaszy.  
• Białko ziaren gryki zawiera dość duże ilości lizyny, jest też zasobniejsze w inne aminokwasy egzogenne, takie jak arginina i tryptofan, a których organizm nie jest sam w stanie wytworzyć. Szacuje się, że spożycie 100g kaszy gryczanej zaspokaja dzienne zapotrzebowanie człowieka na te związki. Są one ważne dla naszego funkcjonowania, ponieważ zapewniają produkcję hormonów, odpowiednie działanie układu nerwowego, prawidłowe działanie mięśni i przemianę materii, oraz odpowiadają za przebieg procesów biochemicznych w organizmie.
• Kasza gryczana cechuje się niską zawartością tłuszczu – występują w niej kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone.
• Zawartość węglowodanów w kaszy gryczanej wynosi 69,3g w 100g i jest mniejsza niż w kaszy jęczmiennej (75g), jaglanej (71,6g) czy w mannie (76,7g).
• Gryka jest dobrym źródłem witamin z grupy B i witaminy E.

Siła magnezu

Kasza gryczana zasobna jest w składniki mineralne, takie jak magnez, żelazo, cynk, potas, mangan oraz pierwiastki rzadkie, m.in. bor, kobalt i platyna. – Na uwagę szczególnie zasługuje magnez, którego w gryce jest wyjątkowo dużo. Torebka kaszy gryczanej (100g) zaspokaja aż 82% średniego zapotrzebowania na magnez u kobiet i 62% średniego zapotrzebowania u mężczyzn. Magnez jest składnikiem regulującym wiele kluczowych procesów w organizmie człowieka i aktywuje ponad 300 enzymów! Bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, procesach termoregulacji, odgrywa istotną rolę w homeostazie mineralnej organizmu i kości. Ma również znaczenie w regulacji ciśnienia krwi. Musimy dbać o jego właściwą podaż wraz z dietą, a kasza gryczana może nam w tym pomóc – podkreśla Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyczka i ekspertka kampanii „Lubię kaszę”.

Witalne flawonoidy

Gryka to dobre źródło związków roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym – flawonoidów, przy czym większa ich ilość znajduje się w kaszy nieprażonej. Należąca do flawonoidów rutyna wzmacnia strukturę, uelastycznia i uszczelnia naczynia krwionośne, dzięki czemu zapobiega ich pękaniu, tworzeniu się żylaków i tzw. pajączków. Rutyna stymuluje również krążenie krwi, chroni przed powstawaniem zakrzepów, odpowiada za regulację ciśnienia tętniczego krwi. – W gryce obecna jest także kwercetyna z grupy flawonoidów, której przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe, antyalergiczne oraz przeciwwirusowe. Produkty gryczane, w tym kasza, na pewno sprawdzą się u osób z podwyższonym cholesterolem, ponieważ flawonoidy znajdujące się w gryce chronią lipidy przed utlenianiem, obniżając w ten sposób stężenie cholesterolu we krwi – tłumaczy ekspertka.

Kasza gryczana zawiera też sitosterol, należący do grupy fitosteroli, czyli związków roślinnych podobnych w budowie do cholesterolu. Ich korzystną cechą jest zdolność wiązania kwasów żółciowych i zmniejszania poziomu cholesterolu.

Antyoksydanty dla zdrowej trzustki

Potencjał antyoksydacyjny gryki ma znaczenie dla trzustki, która produkuje insulinę i reguluje glikemię. – Nadmiar reaktywnych form tlenu, powstających podczas procesów metabolicznych, uszkadza błonę komórkową wysp trzustkowych, co jest jedną z przyczyn cukrzycy. Uszkodzenie wysp trzustkowych można zmniejszyć m.in. poprzez spożycie bogatej w przeciwutleniacze gryki – przekonuje dietetyk. 

Gryczana jako prebiotyk?

W najnowszych badaniach stwierdzono, że grykę można zaliczyć do grupy produktów o właściwościach prebiotycznych, czyli korzystnie wypływających na mikrobiotę jelitową. – W trakcie badania naukowcy zaobserwowali, że gryka powoduje istotny wzrost bakterii kwasu mlekowego w przewodzie pokarmowym. Wykazano również, że dieta złożona z produktów gryczanych powoduje obniżenie ilości patogennych szczepów bakterii (Enterobacteriaceae) – mówi Monika Stromkie-Złomaniec.

Kasza orkiszowa

WZMACNIA NATURALNĄ ODPORNOŚĆ I CHRONI PRZED CHOROBAMI UKŁADU KRĄŻENIA

Dobry wybór w profilaktyce chorób układu krążenia, korzystnie wpływa na odporność, bez obaw mogą po nią sięgać osoby z insulinoopornością i chorujące na cukrzycę

Kasza orkiszowa to produkt o wyjątkowych właściwościach odżywczych. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym i wysoką zawartością błonnika. Obniża cholesterol i tym samym wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego. Jest zasobna w składniki mineralne z cynkiem i żelazem na czele oraz witaminę E, K i witaminy z grupy B. To także cenne źródło białka i krzemu, który wzmacnia paznokcie i włosy. Działa prebiotycznie, czyli dokarmia „dobre” bakterie w jelitach, co pozytywnie wpływa na siły obronne organizmu. W końcu odporność pochodzi z jelit!  O mocnych stronach kaszy orkiszowej opowiada Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.

Kasza orkiszowa to rozdrobnione nasiona orkiszu – dawnego i nieco zapomnianego gatunku pszenicy. W zależności od rodzaju obróbki technologicznej ziarna, wyróżniamy dwa główne rodzaje kasz orkiszowej:

• grubą, tzn. całe wypolerowane ziarno orkiszu, pozbawione jedynie okrywy owocowo-nasiennej (łuski),
• średnią, czyli ziarno orkiszu pokrojone na mniejsze kawałki.

– Kaszę orkiszową możemy zmielić na pełnoziarnistą mąkę i stosować wszędzie tam, gdzie w przepisie podana jest mąka pszenna. Produktem ubocznym w produkcji mąki jest kasza manna i z tego powodu na rynku znajdziemy także kaszę manną orkiszową oraz kaszę manną orkiszową razową – wyjaśnia Monika Stromkie-Złomaniec.

Czym orkiszowa wyróżnia się na tle innych kasz?

• Jest dobrym źródłem białka (15g białka na 100g produktu), lepiej przyswajalnego od białka z pszenicy zwyczajnej, dlatego może być cennym zbożem w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
• Kasza orkiszowa ma sporo węglowodanów i kalorii, co nie oznacza, że powinny z niej rezygnować osoby będące na diecie, gdyż równolegle zapewnia sytość i chroni przed podjadaniem. 
• Według medycyny chińskiej posiada właściwości rozgrzewające – kasza orkiszowa jest termicznie ciepła, dzięki czemu działa napotnie, przeciwzapalnie, pomaga zwalczać infekcje wirusowe i bakteryjne.
• Wyróżnia ją niska zawartość tłuszczu, występującego w kaszy w postaci kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. 
• Dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych chroni układ krwionośny przed miażdżycą, zwiększa także odporność organizmu i działa pozytywnie na układ nerwowy.
• Kasza jest bogata w krzem, który poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci, a także zapewnia jasność umysłu i koncentrację.
• Zawiera gluten, dlatego jest niewskazana dla osób chorujących na celiakię lub nieceliakalną nadwrażliwość na gluten.

Skarbnica mikro- i makroskładników

Kasza orkiszowa zawiera cenne witaminy E, K oraz z grupy B, a także liczne składniki mineralne, takie jak mangan, fosfor, miedź, magnez, cynk, żelazo i selen. Na uwagę szczególnie zasługuje cynk, którego orkiszowa ma spore pokłady (3,28mg na 100g produktu). Torebka kaszy orkiszowej (100g) zaspokaja prawie 50% średniego zapotrzebowania na cynk u kobiet i 35% średniego zapotrzebowania u mężczyzn. – Cynk jest istotnym pierwiastkiem dla układu odpornościowego. Odgrywa ważną rolę w zachowaniu zdrowia skóry, włosów i paznokci. Poza tym bierze udział w odczuwaniu smaku i zapachu, co ma wpływ na nasz apetyt. Spore ilości cynku zawarte są w mięsie, natomiast weganie muszą go pozyskiwać z produktów roślinnych, którego dobrym źródłem jest kasza orkiszowa – zaznacza ekspertka. 

Znajduje się w kaszy orkiszowej także stosunkowo dużo żelaza niehemowego (4,4g w 100g). Dietetyczka zwraca uwagę, że żelazo pochodzące z produktów roślinnych jest trudniej przyswajalne, co wynika z obecności w zbożach kwasu fitynowego. Dlatego tak ważne jest, aby łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, która osłabia negatywne działanie fitynianów i poprawia absorbcję żelaza.

Cenne źródło antyoksydantów i pożądanych fitosteroli

Kasza orkiszowa to także źródło związków o charakterze przeciwutleniającym (karotenoidów i kwasów fenolowych), odpowiadających za niszczenie wolnych rodników. Największa ich ilość odnotowywana jest w kaszy i otrębach orkiszowych. W ziarnach orkiszu, jak i w innych zbożach, obecne są także niewielkie ilości fitosteroli o potwierdzonym działaniu hipolipemizującym (hamującym wchłanianie cholesterolu), czyli obniżającym poziom lipidów (ß-sitosteroli, kampesteroli, awenasteroli oraz stigmasteroli). 

Dobroczynny błonnik

Orkiszowa jest również doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę układu pokarmowego. W kaszy orkiszowej obecne jest włókno pokarmowe rozpuszczalne i nierozpuszczalne. – Błonnik pokarmowy zmniejsza tempo trawienia oraz wchłaniania węglowodanów, dlatego reguluje poposiłkową glikemię, równolegle dając uczucie sytości przez kilka godzin. Dieta bogata w błonnik ogranicza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia (miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawałów), nowotworów okrężnicy, a także cukrzycy – mówi specjalistka.

Stabilny poziom cukru we krwi

Kasza orkiszowa może być ważnym składnikiem diety osób z cukrzycą ze względu na niski indeks glikemiczny – IG ugotowanej kaszy orkiszowej wynosi 45. Niezwykle ważna przy tym jest prawidłowa kompozycja talerza żywieniowego, na którym kasza bądź inny produkt zbożowy powinien stanowić 1/4 całego posiłku.

Gotowanie kaszy orkiszowej – ważne wskazówki

Przed gotowaniem kaszę należy przepłukać na sitku pod bieżącą wodą, aby pozbyć się ewentualnych zanieczyszczeń. Kaszę orkiszową zawsze wsypujemy do gotującej się wody. Można do niej dodać 1-2 łyżki oleju rzepakowego. Właściwe proporcje kaszy do wody to: 

• 1:2 – w przypadku kaszy na sypko, czyli na 1 szklankę kaszy potrzebujemy 2 szklanki wody, 
• 1:3 – na kleisto, czyli na 1 szklankę kaszy potrzebujemy 3 szklanki wody.

Po wsypaniu do wody kaszę mieszamy i przykrywamy pokrywką. W trakcie gotowania już nie mieszamy. Po ponownym zagotowaniu zmniejszamy moc palnika do minimum i gotujemy pod przykryciem około 20-30 minut. Po tym czasie wyłączamy źródło ciepła i odstawiamy kaszę na około 10-15 minut, aby wchłonęła resztę wody. Należy pamiętać, że kasza orkiszowa gruba będzie gotowała się dłużej niż średnia. Możemy jednak przyspieszyć ten proces, mocząc uprzednio grubą kaszę orkiszową w wodzie.

Kasza jęczmienna

DOBRE ŹRÓDŁO BŁONNIKA

Wyróżnia się wysoką zawartością białka roślinnego, budulca tkanek, oraz błonnika, usprawniającego pracę jelit. Kasza jęczmienna, bo o niej mowa, jest bogata w witaminy oraz składniki mineralne, które wpływają pozytywnie na układ nerwowy i wygląd skóry. Regularnie spożywana wspiera mikrobiotę jelitową i pracę układu trawiennego, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i stężenie cholesterolu, ma swój udział w ogólnie pojętym wzmacnianiu odporności. Choć zawiera gluten i powinni zrezygnować z niej chorujący na celiakię, w przypadku osób zdrowych pozytywnie oddziałuje na jelita, sycąc nie tylko nas, ale także nasze mikroby. Lista zalet prozdrowotnych jęczmiennej jest długa.

Różne oblicza kaszy jęczmiennej

To jedna z najpopularniejszych kasz w Polsce, a w zależności od sposobu obróbki ziarna, wyróżniamy jej trzy rodzaje: 

• pęczak, czyli całe wypolerowane ziarno jęczmienia, pozbawione jedynie okrywy owocowo-nasiennej, tzw. łuski,
• perłową, tzw. mazurską, powstającą z ziarna jęczmienia (bez łuski) pociętego na mniejsze kawałki, a następnie wypolerowanego; w zależności od stopnia rozdrobnienia ziarna, kaszę perłową (mazurską) dzielimy na grubą, średnią i drobną,
• łamaną, tzw. wiejską, produkowaną z ziarna jęczmienia (bez łuski) także pociętego na mniejsze kawałki, ale niepolerowanego; brak polerowania ziarna sprawia, że kasza zachowuje więcej cennych składników odżywczych.

Czym jęczmienna wyróżnia się na tle innych kasz?

• Na szczególną uwagę zasługuje błonnik. Znaczna jego część to włókno pokarmowe nierozpuszczalne, które chłonie wodę, ale nie rozpuszcza się w niej. Ta frakcja błonnika wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, co jest istotnym elementem m.in. profilaktyki raka jelita grubego. 
• W jęczmieniu obecne jest także włókno pokarmowe rozpuszczalne pod postacią β-glukanów. Włókno rozpuszczalne, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie i tworzy galaretowatą postać. Pęczniejąc jeszcze w żołądku, wypełnia go i daje uczucie sytości. Obecność β-glukanu w zbożach jest charakterystyczne dla jęczmienia i owsa, przy czym jęczmień zawiera go więcej.

Moc β-glukanów dla niższego cholesterolu i zdrowej mikrobioty

Zawarty w kaszy jęczmiennej β-glukan tworzy lepką warstwę na powierzchni chłonnej jelita, co osłabia wchłanianie cholesterolu, który dostarczamy wraz z pokarmem. Po analizie licznych badań, FDA (amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków) ustaliła, że spożycie 3g β-glukanów dziennie pozwala istotnie obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Błonnik z jęczmienia ma też korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, która – fermentując go – produkuje cenne dla jelita krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. To z kolei przekłada się na lepszą odporność, zdrowie metaboliczne, a nawet zdrowie psychiczne. – Kaszą jęczmienną powinny zainteresować się osoby z podwyższonym cholesterolem, a także będące na dietach redukcyjnych, ponieważ daje ona uczucie sytości, zaspokajając głód na dłużej. Jednak każdy z nas odniesie korzyści ze spożywania jęczmienia, gdyż „karmi” on naszą mikrobiotę, stanowiącą fundament zdrowia – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Lubię kaszę”.

Insulinooporność i cukrzyca pod kontrolą

Obecny w kaszy jęczmiennej β-glukan, wraz z obecnymi w niej arabinoksylanami, korzystnie wpływa na metabolizm glukozy, chroniąc przed nagłymi skokami cukru we krwi. Co ważne, kaszę tę charakteryzuje niski indeks glikemiczny: dla pęczaku IG wynosi 35, a dla perłowej – 47. Dzięki temu jęczmienna każdego rodzaju wpisuje się w menu osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym chorujących na cukrzycę lub zmagających się z insulinoopornością.

Ochronne flawonoidy

Kasza jęczmienna jest źródłem witamin A, E i z grupy B oraz składników mineralnych jak mangan, selen, miedź, fosfor i magnez. Zawiera także szeroką gamę pozytywnie wpływających na zdrowie fitozwiązków, takich jak lignany, tokole, fitosterole, flawonoidy, kwasy fenolowe i foliany. – Jęczmień zawiera katechiny (z grupy flawonoidów), dokładnie te same znane nam z zielonej herbaty. Flawonoidy są korzystne dla zdrowia, gdyż wykazują silne działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwalergiczne, przeciwzapalne i ochronne dla układu trawiennego – podkreśla dietetyczka.

Gotowanie kaszy jęczmiennej – ważne wskazówki

Ekspertka zwraca uwagę, że przyrządzenie kaszy jęczmiennej wymaga zachowania precyzyjnych proporcji i odpowiedniego procesu gotowania. Na początku warto przepłukać ją na sitku pod bieżącą wodą, aby pozbyć się ewentualnych zanieczyszczeń. Kaszę zawsze wsypujemy do gotującej się wody (można do niej dodać 1-2 łyżki oleju rzepakowego). Mamy możliwość regulowania stopnia ugotowania kaszy (sypkość, lepkość), zachowując właściwe proporcje:

• kasza na sypko (1:2,5), czyli na 1 szklankę kaszy potrzebujemy 2,5 szklanki wody,
• kasza na kleisto (1:3,5), czyli na 1 szklankę kaszy potrzebujemy 3,5 szklanki wody. 

– Po wsypaniu kaszy do wody mieszamy ją, a następnie przykrywamy pokrywką. W trakcie gotowania już nie mieszamy. Po ponownym zagotowaniu zmniejszamy moc palnika do minimum i gotujemy pod przykryciem około 20 minut. Po tym czasie wyłączamy źródło ciepła i odstawiamy kaszę na około 10-15 minut, aby wchłonęła resztę wody. Pamiętajmy, że im grubsza kasza, tym czas gotowania będzie dłuższy, dlatego kasza pęczak będzie gotowała się najdłużej. Możemy jednak przyspieszyć ten proces, namaczając uprzednio pęczak w wodzie – podpowiada ekspertka.