Polecana osobom zmagającym się z podwyższonym cholesterolem i nieprawidłową glikemią, doskonała dla mikrobioty jelitowej
Wyróżnia się wysoką zawartością białka roślinnego, budulca tkanek, oraz błonnika, usprawniającego pracę jelit. Kasza jęczmienna, bo o niej mowa, jest bogata w witaminy oraz składniki mineralne, które wpływają pozytywnie na układ nerwowy i wygląd skóry. Regularnie spożywana wspiera mikrobiotę jelitową i pracę układu trawiennego, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i stężenie cholesterolu, ma swój udział w ogólnie pojętym wzmacnianiu odporności. Choć zawiera gluten i powinni zrezygnować z niej chorujący na celiakię, w przypadku osób zdrowych pozytywnie oddziałuje na jelita, sycąc nie tylko nas, ale także nasze mikroby. Lista zalet prozdrowotnych jęczmiennej jest długa, a najważniejsze z nich przedstawia Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.
Różne oblicza kaszy jęczmiennej
To jedna z najpopularniejszych kasz w Polsce, a w zależności od sposobu obróbki ziarna, wyróżniamy jej trzy rodzaje:
- pęczak, czyli całe wypolerowane ziarno jęczmienia, pozbawione jedynie okrywy owocowo-nasiennej, tzw. łuski,
- perłową, tzw. mazurską, powstającą z ziarna jęczmienia (bez łuski) pociętego na mniejsze kawałki, a następnie wypolerowanego; w zależności od stopnia rozdrobnienia ziarna, kaszę perłową (mazurską) dzielimy na grubą, średnią i drobną,
- łamaną, tzw. wiejską, produkowaną z ziarna jęczmienia (bez łuski) także pociętego na mniejsze kawałki, ale niepolerowanego; brak polerowania ziarna sprawia, że kasza zachowuje więcej cennych składników odżywczych.
Czym jęczmienna wyróżnia się na tle innych kasz?
- Na szczególną uwagę zasługuje błonnik. Znaczna jego część to włókno pokarmowe nierozpuszczalne, które chłonie wodę, ale nie rozpuszcza się w niej. Ta frakcja błonnika wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, co jest istotnym elementem m.in. profilaktyki raka jelita grubego.
- W jęczmieniu obecne jest także włókno pokarmowe rozpuszczalne pod postacią β-glukanów. Włókno rozpuszczalne, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie i tworzy galaretowatą postać. Pęczniejąc jeszcze w żołądku, wypełnia go i daje uczucie sytości. Obecność β-glukanu w zbożach jest charakterystyczne dla jęczmienia i owsa, przy czym jęczmień zawiera go więcej.
Moc β-glukanów dla niższego cholesterolu i zdrowej mikrobioty
Zawarty w kaszy jęczmiennej β-glukan tworzy lepką warstwę na powierzchni chłonnej jelita, co osłabia wchłanianie cholesterolu, który dostarczamy wraz z pokarmem. Po analizie licznych badań, FDA (amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków) ustaliła, że spożycie 3g β-glukanów dziennie pozwala istotnie obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Błonnik z jęczmienia ma też korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, która – fermentując go – produkuje cenne dla jelita krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. To z kolei przekłada się na lepszą odporność, zdrowie metaboliczne, a nawet zdrowie psychiczne. – Kaszą jęczmienną powinny zainteresować się osoby z podwyższonym cholesterolem, a także będące na dietach redukcyjnych, ponieważ daje ona uczucie sytości, zaspokajając głód na dłużej. Jednak każdy z nas odniesie korzyści ze spożywania jęczmienia, gdyż „karmi” on naszą mikrobiotę, stanowiącą fundament zdrowia – tłumaczy ekspertka.
Insulinooporność i cukrzyca pod kontrolą
Obecny w kaszy jęczmiennej β-glukan, wraz z obecnymi w niej arabinoksylanami, korzystnie wpływa na metabolizm glukozy, chroniąc przed nagłymi skokami cukru we krwi. Co ważne, kaszę tę charakteryzuje niski indeks glikemiczny: dla pęczaku IG wynosi 35, a dla perłowej – 47. Dzięki temu jęczmienna każdego rodzaju wpisuje się w menu osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym chorujących na cukrzycę lub zmagających się z insulinoopornością.
Ochronne flawonoidy
Kasza jęczmienna jest źródłem witamin A, E i z grupy B oraz składników mineralnych jak mangan, selen, miedź, fosfor i magnez. Zawiera także szeroką gamę pozytywnie wpływających na zdrowie fitozwiązków, takich jak lignany, tokole, fitosterole, flawonoidy, kwasy fenolowe i foliany. – Jęczmień zawiera katechiny (z grupy flawonoidów), dokładnie te same znane nam z zielonej herbaty. Flawonoidy są korzystne dla zdrowia, gdyż wykazują silne działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwalergiczne, przeciwzapalne i ochronne dla układu trawiennego – podkreśla Monika Stromkie-Złomaniec.
Gotowanie kaszy jęczmiennej – ważne wskazówki
Ekspertka zwraca uwagę, że przyrządzenie kaszy jęczmiennej wymaga zachowania precyzyjnych proporcji i odpowiedniego procesu gotowania. Na początku warto przepłukać ją na sitku pod bieżącą wodą, aby pozbyć się ewentualnych zanieczyszczeń. Kaszę zawsze wsypujemy do gotującej się wody (można do niej dodać 1-2 łyżki oleju rzepakowego). Mamy możliwość regulowania stopnia ugotowania kaszy (sypkość, lepkość), zachowując właściwe proporcje:
- kasza na sypko (1:2,5), czyli na 1 szklankę kaszy potrzebujemy 2,5 szklanki wody,
- kasza na kleisto (1:3,5), czyli na 1 szklankę kaszy potrzebujemy 3,5 szklanki wody.
– Po wsypaniu kaszy do wody mieszamy ją, a następnie przykrywamy pokrywką. W trakcie gotowania już nie mieszamy. Po ponownym zagotowaniu zmniejszamy moc palnika do minimum i gotujemy pod przykryciem około 20 minut. Po tym czasie wyłączamy źródło ciepła i odstawiamy kaszę na około 10-15 minut, aby wchłonęła resztę wody. Pamiętajmy, że im grubsza kasza, tym czas gotowania będzie dłuższy, dlatego kasza pęczak będzie gotowała się najdłużej. Możemy jednak przyspieszyć ten proces, namaczając uprzednio pęczak w wodzie – podpowiada dietetyczka.