„Kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”

Zestaw 7

Autor: Katarzyna Foszner

23.04.2014

Zestaw 7

ŚNIADANIE (466 kcal.)

Kasza jaglana z jabłkiem:

 

  • 40g kaszy jaglanej (4 płaskie łyżki przed ugotowaniem)
  • 300g mleka 1,5%
  • 1 jabłko (150g)
  • odrobina soku z cytryny
  • 1 łyżeczka miodu
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego*
  • 1 łyżka płatków migdałowych

 

 

Kaszę jaglaną ugotować na mleku (w razie potrzeby dolewając wody), ostudzić. Jabłka pokroić na małe kawałki i dusić do miękkości z odrobiną soku z cytryny i miodem. Ostudzić.

 

W kubeczku/szklance układać poszczególne warstwy: kaszy, jabłek i jogurtu. Całość udekorować uprażonymi na suchej patelni migdałami w płatkach.

 

*dla osłody jogurt można zastąpić homogenizowanym serkiem waniliowym (Uwaga! Zwiększy to wartość energetyczną posiłku o 50 kcal!)

 

 

 

II ŚNIADANIE (179 kcal.)

Kanapka z łososiem:

 

  • 1 kromka chleba razowego (35g)
  • 40g łososia wędzonego (1,5 cienkiego plasterka)
  • 6g białego serka chrzanowego (1 płaska łyżeczka)
  • 3 pomidorki koktajlowe
  • liść sałaty

 

 

Chleb posmarować serkiem, na to położyć sałatę, łososia i pomidorki koktajlowe.

 

 

 

OBIAD (637 kcal.)

Pęczak z kurczakiem i warzywami:

 

  • 150g piersi z kurczaka (bardzo mała, pojedyncza pierś)
  • 70g kaszy jęczmiennej pęczak (7 płaskich łyżek przed ugotowaniem)
  • 0,5 czerwonej papryki
  • 0,5 cebuli
  • 0,5 puszki pomidorów (lub 3 świeże)
  • Ostra papryczka
  • 1 łyżka oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • Natka pietruszki
  • Sól, pieprz
  • 1 łyżka oleju
  • Szczypiorek do posypania

 

 

Kaszę ugotować, warzywa umyć i pokroić drobno w paski lub kostkę. Pietruszkę posiekać. Papryczkę pokroić w cienkie paseczki, a czosnek w plasterki. Pierś z kurczaka w kostkę.

 

Do większego rondla wlać kilka łyżek oliwy, wrzucić cebulę i podsmażyć. Dodawać kolejno paprykę, po kilku minutach cukinię, czosnek i papryczkę ostrą a na końcu pomidory. Na oddzielnej patelni bez tłuszczu podsmażyć pierś z kurczaka, gdy się zarumieni, dodać do warzyw.

 

Wszystko razem poddusić, dodać natkę, oliwki, doprawić solą i pieprzem. Po chwili dosypać ugotowany pęczak i razem podgrzewać ciągle mieszając.  Kiedy wszystkie warzywa będą szkliste a pomidory miękkie - danie jest gotowe.  Przed podaniem posypać szczypiorem lub dymką.

 

 

 

PODWIECZOREK (183 kcal.):

 

  • 150g jogurtu naturalnego
  • 1 sztuka brzoskwinii
  • 1 łyżeczka pestek dyni

 

 

 

KOLACJA (360 kcal.)

Sałatka z brokułami i kuskusem:

 

  • 40g kaszy kuskus (4 płaskie łyżki przed gotowaniem)
  • 250g brokułu (pół dużego)
  • 50g sera feta (2 łyżki)
  • 8g migdałów (5 sztuk)
  • Sól, pieprz
  • czosnek

 

 

Brokuł dzielimy na różyczki i gotujemy al dente w osolonej wodzie. Kaszę kuskus zalewamy wrzątkiem. Odcedzamy brokuł i mieszamy z przygotowanym kuskusem, doprawiamy do smaku.

 

Posypujemy fetą i migdałami. Można zapiec chwilę w piekarniku.

 

 

Zestaw VII

(1825 kcal, białko: 106,6 g, tłuszcz: 59,6 g, węglowodany: 244,7 g)


 


Powrót