„Kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”

Zestaw 5

Autor: Katarzyna Foszner

02.04.2014

Zestaw 5

ŚNIADANIE (461 kcal.)

Dietetyczne crumble z kaszą jaglaną ze śliwkami:

 

  • 30g kaszy jaglanej (3 płaskie łyżki przed gotowaniem)
  • 1 łyżeczka masła
  • 1 łyżeczka miodu
  • 10g płatków owsianych (1 płaska łyżka)
  • 10g orzechów laskowych - 1 łyżka (lekko podpieczonych, podzielonych na połówki)
  • 1szkl mleka 1,5%

 

 

Składniki na nadzienie:

 

  • 200g śliwek (2 szklanki)
  • 1 łyżeczka miodu
  • cynamon

 

Kaszę jaglaną ugotować na mleku (do wsiąknięcia całego płynu). Płatki owsiane mieszamy z masłem, posiekanymi orzechami i miodem. Tak powstałą kruszonkę schłodzić w zamrażalce  przez 10 minut.

 

Piekarnik rozgrzać do 200ºC.

 

Śliwki umyć, wypestkować, pokroić na ćwiartki. Wymieszać z miodem i cynamonem.

 

Śliwki przełożyć do foremek, na nie wyłożyć ugotowaną kaszę, posypać schłodzoną kruszonką i wstawić do nagrzanego piekarnika, piec w 200ºC przez 15 min.

 

 

 

II ŚNIADANIE (179 kcal.)

Kanapka z serkiem wiejskim:

 

  • 1 kromka chleba razowego (35g)
  • 2 łyżeczki serka wiejskiego (80g)
  • 8 rzodkiewek
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku

 

 

 

OBIAD (625 kcal.)

Dorsz panierowany w płatkach owsianych:

 

  • 170g filetu z dorsza
  • 3 łyżki płatków owsianych (30g)
  • Posiekana natka pietruszki
  • Sok z cytryny
  • Sól
  • Pieprz
  • 1 łyżka oleju

 

Filet pokroić na mniejsze porcje, posolić, popieprzyć i skropić sokiem z cytryny z obu stron. Pokroić drobno pietruszkę i wymieszać z płatkami owsianymi. Rozmącić jaja.

 

Filety obtoczyć w jajku a następnie w płatkach owsianych -czynność powtórzyć( jajko i raz jeszcze płatki). Na patelni rozgrzać olej. Smażyć do zarumienienia się płatków.

 

  • 300g ziemniaków gotowanych, posypanych koperkiem

 

 

Surówka:

 

  • Garść sałat
  • 1 pomidor
  • 1/3 żółtej papryki
  • 1 łyżka posiekanej dymki

 

 

Sos:

 

  • 1 łyżeczka oleju
  • 1 łyżeczka soku z pomarańczy
  • 1 łyżka wody
  • Posiekana bazylia
  • Sól
  • pieprz

 

 

 

PODWIECZOREK (191 kcal.):

 

  • 150g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka pestek z dyni (15g)

 

 

 

KOLACJA (367 kcal.)

Pomidory faszerowane kaszą gryczaną:

 

  • 2 duże pomidory
  • 6 pieczarek
  • 1/3 cebuli czerwonej
  • 2 łyżki startego sera żółtego
  • 1 łyżeczka oleju
  • Posiekana natka pietruszki
  • 30g kaszy gryczanej (3 płaskie łyżki przed gotowaniem)

 

 

Kaszę ugotować, osączyć i ostudzić. Pomidory umyć, ściąć kapturki, wydrążyć wnętrza. Oprószyć wnętrza solą i pieprzem. Cebulę i pieczarki posiekać.


Na patelni rozgrzać olej, wrzucić cebulę i lekko ją zeszklić. Dodać pieczarki, podlać odrobiną wody i dusić na małym ogniu aż pieczarki będą miękkie. Doprawić do smaku, dodać natkę pietruszki. Wymieszać z kaszą gryczaną i połową sera.


Przygotowanym farszem nadziać pomidory, posypać pozostałym serem. Pomidory ułożyć w naczyniu żaroodpornym i zapiekać w 180 st. przez 10 - 15 minut. Można też zawinąć pomidory w folię aluminiową i zapiekać na grillu. Podawać z sosem jogurtowo-czosnkowym.

 

 

Sos:

 

  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 rozgnieciony ząbek czosnku
  • Sól
  • Pieprz
  • Dowolne zioła
  • Sok z cytryny

 

 

Zestaw V (1823 kcal, białko: 73,8 g, tłuszcz 76,8g , węglowodany: 238,5g)


Powrót