„Kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”

Zestaw 4

Autor: Katarzyna Foszner

26.03.2014

Zestaw 4

ŚNIADANIE (443 kcal.)

Kasza jęczmienna z morelami:

 

  • 1,5 szklanki mleka 1,5 %
  • 40g kaszy jęczmiennej perłowej (4 płaskie łyżki przed ugotowaniem)
  • 5 suszonych morel (lub 300g świeżych - 2 szklanki)
  • 1 łyżeczka miodu

 

Morele na noc moczymy w wodzie z sokiem z cytryny. Rano odcedzamy (nie moczymy świeżych morel). Mleko doprowadzamy do wrzenia.

 

Do gotującego się mleka dosypujemy stopniowo kaszę. Całość często mieszamy do momentu ugotowania się kaszy. Dodajemy posiekane morele i osładzamy miodem.

 

 

II ŚNIADANIE (185 kcal.)

Kanapka z pieczonym indykiem i dipem kiełkowym:

 

  • kromka chleba razowego
  • masło (35g)
  • 1 plasterek pieczonej piersi z indyka
  • 1 pomidor

 

 

Dip:

 

  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka dowolnych kiełków
  • sól
  • pieprz

 

Kiełki opłukać i drobno posiekać, połączyć z jogurtem, doprawić.

 

 

OBIAD (609 kcal.)

Bałkażan faszerowany kaszą gryczaną:

 

  • 1 duży bakłażan
  • 150g świeżego szpinaku (3 garście)
  • 4 pomidory suszone w oleju
  • 50g sera Feta (1/6 opakowania)
  • 50g kaszy gryczanej (5 płaskich łyżek przed ugotowaniem)
  • sól
  • pieprz
  • czosnek
  • ulubione zioła

 

Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie w proporcji 1:2. Bakłażana przekrój w poprzek, umieść na blaszce do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na ok. 20 minut - jeśli jest duży ok. 25 minut.

 

Przestudź. Z upieczonego bakłażana delikatnie wydrąż miąższ. Miąższ posiekaj. Pomidory pokrój na mniejsze kawałki. Do garnka wrzuć pokrojonego bakłażana, ugotowaną kaszę, pomidory i szpinak. Podgrzewaj cały czas mieszając do czasu, aż szpinak "zwiędnie". Nadzienie dopraw do smaku.

 

Wydrążone połówki bakłażana napełnij farszem, posyp fetą i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 10 minut. W sezonie grillowym możesz zawinąć bakłażana w folię aluminiową i zamiast zapiekać w piekarniku przygotować go na grillu.

 

 

Sałatka z:

 

  • 2 pomidorów
  • 5 liści sałaty
  • 0,5 cebulki
  • 1 łyżeczka oleju
  • sok z cytryny
  • 1 łyżka octu winnego
  • sól, pieprz, przyprawy

 

Przygotuj sos z oleju, soku z cytryny i octu winnego. Sałatkę dopraw do smaku solą, pieprzem i przyprawami.

 

 

PODWIECZOREK (186 kcal)

Koktajl jagodowy:

 

  • 150g jogurtu naturalnego
  • 100g jagód (niepełna szklanka)
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżeczka nasion sezamu

 

Jagody zmiksować z jogurtem, osłodzić miodem, posypać nasionami sezamu.

 

 

KOLACJA (356 kcal.)

Kashi, czyli sushi z kaszą:

 

  • 30g kaszy jaglanej (3 płaskie łyżki przed ugotowaniem)
  • ocet ryżowy
  • sól
  • szczypta cukru
  • 50g ogórka (1/4 sztuki)
  • 20g awokado (1/7 sztuki)
  • szczypiorek
  • 3 liście sałaty
  • chrzan japoński
  • 30g serka Filadelfia (1 czubata łyżka)
  • 50g łososia wędzonego (2 cienkie plasterki)
  • płaty nori do sushi
  • sos sojowy
  • mata bambusowa

 

Ugotuj kaszę jaglaną, wodę dopraw octem (1 łyżeczka), solą, szczyptą cukru. Przygotuj matę bambusową, ułóż na niej płat nori matową stroną ku górze, a na nich kaszę jaglaną.

 

Nanieś na pasek w poprzek płata trochę chrzanu japońskiego i serka filadelfia, przykryj ogórkiem pokrojonym w słupki, płatkiem awokado (przygotowanym za pomocą obieraczki), garstką szczypioru i zwiń jak naleśnik przy użyciu maty. Uprzednio smarując wodą fragment płata alg niepokrytego kaszą, który posłuży jako klej. ;)

 

Pokrój na wygodne do jedzenia krążki. Podawaj z sosem sojowym.

 

 

Zestaw IV (1778 kcal, białko: 85,7 g, tłuszcz: 62,g, węglowodany: 259,3g)

 

 


Powrót