„Kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”

Zestaw 3

Autor: Katarzyna Foszner

20.03.2014

Zestaw 3

ŚNIADANIE (432 kcal.)

Brzoskwiniowa owsianka:

 

  • 1,5 szklanki mleka 1,5 %
  • 40g płatków owsianych (3 łyżki)
  • 2 brzoskwinie (poza sezonem z puszki)
  • 1 suszona morela
  • pół łyżeczki miodu
  • cynamon

 

 

Płatki ugotować na mleku na małym ogniu do miękkości. Brzoskwinie obrać i pokroić w drobną kostkę, a morelę posiekać, wrzucić do rozgotowanych już płatków owsianych, doprawić szczyptą soli i cynamonem, osłodzić miodem.

 


II ŚNIADANIE (183 kcal.)

Kanapka z tuńczykiem:

 

  • kromka chleba razowego
  • masło (35g)
  • tuńczyk w puszce w sosie własnym (30g)
  • pół papryki czerwonej (150g)
  • posiekana natka pietruszki

 


OBIAD (622 kcal.)

Polędwiczka wieprzowa z pieczarkami z dodatkiem kaszy gryczanej

 

  • polędwica wieprzowa (110g)
  • 4 pieczarki
  • 1/10 pora - biała część
  • 1 łyżeczka oleju
  • sól i pieprz
  • 1 łyżka jogurtu
  • bulion warzywny

 

 

Polędwiczki oczyścić z tłuszczyku, pokroić na około 2 cm grubości plasterki. Delikatnie tłuczkiem lub dłonią rozbić, doprawić pieprzem. Na 1 łyżeczce oleju podsmażyć z obydwu stron.

 

Warzywa pokroić. Pora w cienkie plasterki, Pieczarki w plasterki. Do garnka wlewać bulion warzywny, dodać warzywa i podsmażone mięso. Dusić około 30-40 minut, aż większość płynu odparuje, warzywa i mięso będą miękkie. Zabielić jogurtem.

 

 

  • kasza gryczana (60g przed ugotowaniem)

 

 

Surówka:

 

  • 100g kapusty pekińskiej  (ok. 1 szklanki posiekanej)
  • 60g kukurydzy z puszki (ok. 3 łyżki)
  • 1 mały ogórek kiszony
  • 1/3 papryki czerwonej
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego - doprawić do smaku

 

 

PODWIECZOREK (179 kcal)

 

  • kefir (350g)

 

 

KOLACJA (368 kcal)

Sałatka z pęczakiem:

 

  • 40g kaszy jęczmiennej pęczak
  • pół cebuli
  • pół cukinii
  • 1 pomidor
  • pół papryki
  • 2 łyżki kukurydzy z puszki
  • sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka oleju
  • ocet balsamiczny

 

 

Kaszę gotujemy i studzimy. Cebulę kroimy w piórka, pomidora i paprykę w kostkę.

Cukinię pokrojoną w półplasterki solimy i grillujemy skropliwszy oliwą, aż się zarumieni.

Po wystudzeniu mieszamy składniki. Dodajemy odcedzoną kukurydzę i ocet balsamiczny.

 

Zestaw III (1787 kcal, białko 96g, tłuszcz 55g, węglowodany 230g)


Powrót